TÓPICO:

Bom dia pessoal!
Tenho dificuldade em montar um cardápio semanal vegano.
Alguém se disponibiliza para me ajudar?
Opções café da manhã, lanches, almoço e janta.
Por questão de saúde, decidi mudar minha alimentação e me tornei vegana, porém sinto que estou debilitada de algum nutriente necessário ainda.
Enormemente agradecida desde já!!!

Bom dia Keedutra.

Acredito que o mais correto seria você procurar um nutricionista, se possível vegano, para te orientar quanto a isso.
cuidado! Pois nutricionistas que não são vegetarianos infelizmente podem não estar preparados para te orientar corretamente, chegando ao ponto de dizer que você PRECISA de leite animal ou pelo menos de ovo, o que evidencia claramente fruto de uma educação convencional e arraigada em todas as influências pejorativas, políticas econômicas sobre a educação (não sei se você vai sacar o que eu tô dizendo rsrs))

Sejamos sinceros, acredito que são poucas as pessoas que buscam acompanhamento nutricional. Dos meus estudos (de pessoa leiga) cheguei a conclusão de que o grande segredo é diversificar ao máximo, assim você ingere nutrientes de diferentes formas com mais facilidade. Claro que se você procurar com calma vai ver que tem vários "massetes", alimentos que ingeridos com outros ajudam na absorção dos nutrientes um do outro e também alimentos que não são uma boa combinação.
Portanto, se você quer uma dica, principalmente se não puder consultar um nutricionista, leia muito sobre o assunto, mas sempre de forma muito crítica, leia diferentes fontes e tente discernir bem as informações corretas das balelas.

Claro! Se ainda não suplementa vitamina B12, fique esperta com isso.

O veganismo é saudabilíssimo, desde que você o acompanhe com responsabilidade. Portanto não dê bobeira, e siga firme e forte no veganismo pois a vida de todos agradece e o universo retribui de forma espontânea.

Abraço!

Olá,

Keedutra, primeiramente, parabéns pela iniciativa de procurar mais conhecimento; certa vez ouvi uma frase de um cozinheiro vegan que faz muito sentido: "Quem se torna vegetariano deve possuir duas características: saber cozinhar, pois muitas vezes vai encarar situações onde precisa preparar seu alimento; estudar bastante, para sempre se atualizar e saber contribuir para as conversas e questionamentos que acontecerão".
Eu sou vegan há algum tempo, e nos primeiros anos nunca me preocupei seriamente com questões nutricionais; à época a informação não era tão acessível quanto hoje, e lembro de várias vezes ir aos supermercados, anotar os telefones de SACs das empresas, voltar para casa, ligar e, caso recebesse respostas satisfatórias, voltar ao mercado para comprar. Hoje existem listas de empresas que não testam seus produtos em animais, assim como listas sobre a origem (animal ou não) de ingredientes. Dedique algum tempo a olhar esse tipo de coisa, pois vai ser um conhecimento útil pra vida toda, e ajuda também a desenvolver habilidades de pesquisa (dependendo do quão "fundo" você for), úteis na vida contemporânea.
Quando finalmente fui me consultar com uma nutricionista, motivado mais pela facilidade de acesso do que outra coisa (era próxima, fazia parte do plano de saúde e os exames seriam gratuitos), não era especializada em dieta vegetariana mas, mesmo assim, penso que lida bem com a minha opção e não me enche com recomendações de leite e coisas assim. A maior preocupação é a B12, e realmente a minha sempre está baixa; mas uma pessoa que morava comigo e tinha a mesma alimentação estava dentro do índice recomendado, bem acima do mínimo - tanto que na última consulta a nutricionista me aconselhou fazer um exame de alergia a glúten, pois pode ser que meu sistema digestivo esteja inflamado e, por isso, não absorvendo a B12. De qualquer forma, a minha recomendação sobre a B12 é: faça um exame (não precisa de pedido médico, mas faça em um laboratório confiável, o último que fiz por conta própria foi R$40,00) e veja se precisa suplementar; se desejar suplementar de qualquer jeito, faça-o. Fora a B12, só tive problemas com o HDL baixo, e a indicação da nutricionista foi a inclusão de castanhas e azeite na minha dieta. O mais interessante desse meu caso é que minha alimentação é MUITO RUIM; minhas refeições são basicamente feijão+arroz+farofa+tubérculo, ocasionalmente faço verduras e quase nunca como frutas, além de comer muito biscoito e porcarias como essas.
Indo direto ao ponto: dentro do que a nutricionista me indicou e de minha experiência, posso recomendar:

- Café da Manhã: aprenda a fazer desleites ("leites" vegetais); eu gosto muito do de aveia. Evite coisas com farinha branca, prefira os integrais; biscoito é pior que pão branco, que é pior que pão integral, que é pior do que inhame - inhame no desjejum é lindo, pode ser batata doce também, mas o inhame é mais nutritivo. Coma frutas, crie esse hábito ao menos pela manhã. Coma uma Castanha-do-Pará pela manhã.

- Lanche matinal: uma fruta, uma barrinha de cereais, algo leve, só para você mostrar ao corpo que há alimento e não há necessidade de guardar gordura.

- Almoço: o básico é sempre arroz (ou Quinoa, se for #ryca XD) + leguminosa (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja etc); eu faço todas as leguminosas basicamente do mesmo jeito, variando só tempo de cozimento e temperos afins (feijão preto, por exemplo, vai o clássico refogado de cebola+alho, ervilha já fica bem só com alho, grão-de-bico gosto de colocar cheiro-verde...). O arroz-com-feijão vai te dar os oito aminoácidos essenciais, então sem neura com a coisa do proteína. Uma verdura qualquer, para incluir diferentes vitaminas e, principalmente, fibras; eu gosto de incluir uma cenoura e/ou beterraba, e alternar dias entre salada simples de tomate+alface+cebola com outra verdura, tipo. brócolis, repolho, couve, couve-flor... Uma porção do que chamo de "tubérculos", mas não sei se essa definição está certa (macaxeira, mandioquinha [batata-baroa], inhame, batata-doce, abóbora, cará).

Lanche: o mesmo da manhã, tentando alternar opções - se comeu uma barrinha de cereais pela manhã, uma fruta cai bem aqui

Jantar: o mesmo do almoço, fazendo o mesmo tipo de alternância.

Se for comer algo antes de dormir, um típico "lanchinho", tipo suco+pãozinho vai bem.

Por último, deixar um link com uma tabela completíssima com os nutrientes dos alimentos, em várias formas (crú, cozido, frito etc):
www2.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/

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Brener, agradecida pelas dicas. Já estou atenta ao B12
Porém em minha cidade não tem nutricionistas que seguem essa dieta. Então consultar um que não partilhe dos mesmos princípios vai ser ruim, como você mesmo citou. Mais uma vez, agradeço!

Marcus, agradecida pelas dicas variadas no cardápio.
Preparo minha própria comida, mas levo uma rotina um tanto corrida, por isso vim atrás de dicas. Espero em breve ter mais tempo pra me dedicar a cozinhar, porque é algo que descobri que gosto. E, nossa, tem tanta coisa pra aprender ainda. Mais uma vez, agradeço!

Olá,

Keedutra, viada corrida realmente é um problema; acho que o esquema é criar rotinas e "macetes" que te ajudem a driblar esse ritmo sem prejudicar a alimentação. Vou colocar o link para dois vídeos com dicas nesse sentido; embora nenhum dos dois seja vegetariano, o princípio ainda se aplica.

Fazendo comida para a semana toda

[deletado pelo moderador] Por favor não poste vídeos com cardápios com carnes de origem animal.

Salada no pote -

Espero que te ajudem; se precisar de mais alguma dica, ou tiver alguma para compartilhar, é só dizer.

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