TÓPICO:

Gostaria de saber como substituir o Calcio caso queira me tornar Vegan

Boa noite!


Não sou médico, nem tão pouco nutricionista. Mas por favor, deixe-me comentar a respeito da sua pergunta!


Você tem o hábito de consumir bastante oleaginosos, verduras verde-escura e grãos(lentilhas, trigo, feijão)?

Tens o hábito de tomar Sol e praticar esportes(principalmente os de auto-impacto) de forma moderada?


Se você faz tudo isso, já consome bastante cálcio na sua dieta e o metaboliza bem.

Acredito que não precisará de leites e derivados. Contudo, o Dr. Eric pode esclarecer melhor.


Posso recomendar um livro?


Chama-se: Você sabe se alimentar? do Dr. Soleil.


Só não me lembro a editora. mas é um libro de capa cor verde, com ilustrações devertidas inclusive. Muito legal.


Abraços,


Adriano

Ana,

países diferentes têm recomendações de ingestão diária de cálcio diferentes.

A ingestão preconizada nos EUA é a aceita como a mais segura e preconiza que devemos ingerir diariamente 1.000 mg de cálcio por dia.

Os lactovegetarianos conseguem atingir esse valor com muita facilidade.

Os veganos costumam ingerir cerca de 500 a 700 mg de cálcio por dia. Isso pode ser corrigido com o planejamento dietético.

O importante é que você priorize a ingestão dos alimentos mais ricos em cálcio provenientes de todos os grupos alimentares que faz uso.

Das verduras, utilize a couve, rúcula, mostarda, agrião, brócolis... Esse grupo contém as fonte mais ricas de cálcio.
Ao utilizar os feijões, os mais ricos são a soja e seus derivados e o feijão branco.
Basta observar o teor de cálcio dos alimentos dos diversos grupos alimentares.

No livro que lancei ( Alimentação sem carne ) você encontra uma tabela com o conteúdo de cálcio de centenas de alimentos.

Existem dúvidas ainda sobre a necessidade de cálcio que um vegano deveria ingerir. Alguns autores acreditam que essa necessidade é bem menor do que 1.000 mg por dia, mas enquanto não temos essa certeza, convém planejar a dieta para chegar nessa quantidade.

Ainda bastante importante é o contato com o sol (para produzir vitamina D - importante no metabolismo do cálcio) e a prática de atividade física.

Evite os alimentos ricos em ácido oxálico (pois dificultam a absorção do cálcio): beterraba, cacau, espinafre e acelga.

Atenciosamente
Eric