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Escrito em . Postado em Nutrição.

Germinados

Os alimentos germinados têm ganhado espaço nas dietas vegetarianas. No entanto, as informações errôneas a respeito do seu valor nutricional são marcantes. Vamos clarear esse assunto.

Valor energético

Para a nutrição, energia significa caloria.

Para o olhar espiritualista, o valor energético pode ser associado com a energia sutil que o alimento traz.

Nesse texto, não faço referência à energia sutil do alimento, pois esse enfoque foge aos métodos utilizados pela ciência atual na avaliação dos alimentos.

Conversaremos sobre os valores nutricionais bioquímicos, referentes aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), vitaminas e minerais dos germinados.

Do grão à planta adulta

A germinação é o início de um processo que leva a semente a se tornar uma planta. Nesse processo, os seus valores nutricionais são intensamente modificados.

Enquanto a semente não consegue retirar nutrientes do solo (pela raiz) e nem realizar o processo de fotossíntese (pelas folhas), ela conta com a utilização dos nutrientes que estão no seu interior. Consequentemente ocorre redução dos teores dos nutrientes.

A redução do ácido fítico

O ácido fítico é um composto que dificulta a absorção pelo nosso organismo do ferro, cálcio e zinco presentes no alimento ingerido. Ele é encontrado nas sementes que brotam (cereais integrais, feijões, oleaginosas...).

O ácido fítico é uma reserva energética da semente, e é consumido no início da germinação, onde há necessidade de energia para o processo. Em 12 a 24 horas do início do processo de germinação (contado a partir do momento que a semente é colocada na água), a quantidade desse ácido já é reduzida a ponto de não mais prejudicar a absorção desses três minerais.

Assim, um dos processos mais interessantes na germinação, em termos nutricionais, é a redução do ácido fítico, que faz com que a absorção de ferro, cálcio e zinco seja mais fácil pelo nosso organismo.

O perfil geral dos nutrientes

De forma geral, manter o grão em processo de germinação por mais tempo, leva a um empobrecimento de quase todos os seus nutrientes.

O ganho de nutrientes costuma ser mais acentuado com relação ao sódio, vitamina C, vitamina A, e às vezes outras vitaminas do complexo B.

O teor de proteínas, assim como da maioria das vitaminas e minerais sofrem reduções muito importantes. Confira na tabela abaixo.

 

Valor Nutricional dos alimentos antes e depois da germinação.
Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América
Alimento TRIGO
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 339 198 41,6
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 13,68 7,49 45,2
Lipídio (g) 2,47 1,27 48,6
Carboidrato (g) 71,13 42,53 40,2
MINERAIS:
Cálcio (mg) 34 28 17,6
Ferro (mg) 3,52 2,14 39,2
Magnésio (mg) 144 82 43,1
Fósforo (mg) 508 200 60,6
Potássio (mg) 431 169 60,8
Sódio (mg) 2 16 700,0
Zinco (mg) 4,16 1,65 60,3
Cobre (mg) 0,553 0,261 52,8
Manganês (mg) 3,012 1,858 38,3
Selênio (mg) 89,4 42,5 52,5
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 0 2,6 mais de 160
B1 (mg) 0,419 0,225 46,3
B2 (mg) 0,121 0,155 28,1
B3 (mg) 6,738 3,087 54,2
B5 (mg) 0,935 0,947 1,3
B6 (mg) 0,419 0,265 36,8
B9 (mg) 43 38 11,6
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 0 0 0 0
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,454 0,206 54,6
Monoinsaturada (g) 0,344 0,151 56,1
Poliinsaturada (g) 0,978 0,557 43,0
Ômega-6 (g) 0,93 0,531 42,9
Ômega-3 (g) 0,048 0,026 45,8
Alimento LENTILHA
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 353 106 70,0
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 25,8 8,96 65,3
Lipídio (g) 1,06 0,55 48,1
Carboidrato (g) 60,08 22,14 63,1
MINERAIS:
Cálcio (mg) 56 25 55,4
Ferro (mg) 7,54 3,21 57,4
Magnésio (mg) 122 37 69,7
Fósforo (mg) 451 173 61,6
Potássio (mg) 955 322 66,3
Sódio (mg) 6 11 83,3
Zinco (mg) 4,78 1,51 68,4
Cobre (mg) 0,519 0,352 32,2
Manganês (mg) 1,33 0,506 62,0
Selênio (mg) 8,3 0,6 92,8
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 4,4 16,5 275,0
B1 (mg) 0,873 0,228 73,9
B2 (mg) 0,211 0,128 39,3
B3 (mg) 2,605 1,128 56,7
B5 (mg) 2,14 0,578 73,0
B6 (mg) 0,54 0,19 64,8
B9 (mg) 479 100 79,1
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 39 45 15,4
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,156 0,057 63,5
Monoinsaturada (g) 0,189 0,104 45,0
Poliinsaturada (g) 0,516 0,219 57,6
Ômega-6 (g) 0,404 0,181 55,2
Ômega-3 (g) 0,109 0,038 65,1
Alimento ERVILHA
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 341 124 63,6
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 24,55 8,8 64,2
Lipídio (g) 1,16 0,68 41,4
Carboidrato (g) 60,37 27,11 55,1
MINERAIS
Cálcio (mg) 55 36 34,5
Ferro (mg) 4,43 2,26 49,0
Magnésio (mg) 115 56 51,3
Fósforo (mg) 366 165 54,9
Potássio (mg) 981 381 61,2
Sódio (mg) 15 20 33,3
Zinco (mg) 3,01 1,05 65,1
Cobre (mg) 0,866 0,272 68,6
Manganês (mg) 1,391 0,438 68,5
Selênio (mg) 1,6 0,6 62,5
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 1,8 10,4 477,8
B1 (mg) 0,726 0,225 69,0
B2 (mg) 0,215 0,155 27,9
B3 (mg) 2,889 3,088 6,9
B5 (mg) 7,758 1,029 86,7
B6 (mg) 0,174 0,265 52,3
B9 (mg) 274 144 47,4
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 149 166 11,4
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,161 0,124 23,0
Monoinsaturada (g) 0,242 0,061 74,8
Poliinsaturada (g) 0,495 0,326 34,1
Ômega-6 (g) 0,411 0,265 35,5
Ômega-3 (g) 0,084 0,061 27,4

 

A dieta crudivorista

Para compensar o empobrecimento dos grãos germinados, a pessoa que segue uma dieta crua deve utilizar um maior volume desses alimentos para a obtenção dos nutrientes.

Isso pode ser bastante interessante para os que querem perder peso, pois há possibilidade de uma maior ingestão de alimentos (em quantidade) obtendo um menor teor calórico.

Para atingir o mesmo valor nutricional do alimento não germinado, frequentemente é necessário comer o dobro, ou mais, da quantidade do grão germinado.

A adoção de uma dieta crudívora pode ser perfeitamente compatível com as necessidades nutricionais do indivíduo quando bem planejada e levada em conta as diferenças nutricionais e o empobrecimento que a germinação ocasiona.

 

Fonte: www.alimentacaosemcarne.com.br

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