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Nutrição

nutricao vegana

Comer devagar diminui a ingestão de calorias em 10%

Comer devagar aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a ingestão de calorias

A afirmação
Para diminuir a quantidade de calorias ingerida, coma devagar.

Os fatos

As mães sempre pedem aos filhos na mesa de jantar que tenham calma e mastiguem bem a comida. Aparentemente, elas têm um motivo para isso.
Pesquisadores descobriram evidências, ao longo dos anos, que quando as pessoas devoram os alimentos acabam consumindo mais calorias do que quando se alimentam num ritmo mais lento. Um motivo é o efeito da ingestão mais rápida sobre hormônios.


Num estudo publicado no mês passado, cientistas descobriram que quando um grupo de participantes recebia uma porção idêntica de sorvete em diferentes ocasiões, eles liberavam mais hormônios que davam a sensação de saciedade quando tomavam o sorvete em 30 minutos, em vez de 15. Os cientistas coletaram amostras de sangue e mediram a insulina e os hormônios do trato intestinal antes, durante e depois do sorvete. Eles descobriram que dois hormônios que sinalizam a sensação de saciedade, ou de "estar cheio" mostraram uma resposta mais pronunciada quando os participantes tomaram o sorvete mais devagar.
A sensação de saciedade leva a comer menos, como sugeriu outro estudo publicado no The Journal of the American Dietetic Association em 2008. Nesse estudo, os participantes relataram maior saciedade e consumiram aproximadamente 10% menos calorias quando comeram devagar, em comparação a quando simplesmente "engoliram" os alimentos. Em outro estudo, com 3 mil participantes, publicado no The British Medical Journal, as pessoas que informaram comer rapidamente e comer até se sentirem "cheias" tiveram risco três vezes maior de estarem acima do peso em comparação a outras pessoas.
Em outras palavras, os especialistas afirmam que diminuir o ritmo e saborear mais os alimentos é bom e não dói.

Conclusão
Comer mais devagar pode aumentar a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão de calorias.

Fonte: UOL
Por Anahad O'Connor
The New York Times

© 2010 New York Times News Service

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Existe evidência para afirmar que o melhor alimento fonte de ferro é a carne?

È muito comum escutar que o melhor alimento fonte de ferro é a carne e que uma dieta vegetariana é um risco para o desenvolvimento de anemia ferropriva.

FUNÇÃO
O ferro, essencial para a formação das células vermelhas (hemácias), é o mineral mais abundante na superfície da terra, mas de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 1\3 da população mundial apresenta carência do mineral.

DISPONIBILIDADE
O termo disponibilidade pode ser definido como sendo a proporção de um determinado nutriente em um alimento ou dieta que pode ser realmente utilizado pelo organismo, o que inclui a absorção, transporte e a conversão em formas biologicamente ativas. Resumindo é a quantidade do nutriente que o corpo vai usar de fato.
Na natureza há dois tipos de ferro presentes nos alimentos, o ferro não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal e animal, e o ferro heme presente apenas nos alimentos de origem animal. O ferro heme representa 40% do mineral presente em carnes, enquanto os 60% restante é ferro não heme. Resumido os alimentos de origem vegetal contém 100% de ferro não heme, enquanto que a carne contém 40% de ferro heme e 60% de ferro não heme.


ABSORÇÃO
Alimentos de origem vegetal só contêm ferro não-heme, o qual sofre maior interação com os demais nutrientes presentes na dieta, tanto para estimular (vitamina C e cisteina) ou diminuir (fitatos, polifenólicos, taninos e ácido oxálico) e tem uma absorção média de 10%. Já o Ferro heme não sobre influencia da dieta e tem uma absorção de aproximadamente 20%.

MITO
Como podemos perceber teoricamente a carne por possuir o ferro heme tem uma melhor absorção do ferro, e é com base nesse critério que tantos profissionais da saúde recomendam e enfatizam o uso desse alimento como sendo essencial para prevenir uma anemia.

ANALISANDO
A tabela abaixo contém a quantidade de ferro por 100 calorias de cada alimento, os dados utilizados foram do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

ferro_table

Na primeira coluna estão os alimentos, na do meio a quantidade de ferro em 100 calorias do alimento e na coluna da esquerda a quantidade de ferro que vamos de fato absorver, veja abaixo como fiz a conta:

Exemplo1:
Carne de boi (alcatra), cozida - 1,17mg de ferro a cada 100 calorias do alimento
60% ferro não heme = 0,702mg (absorção média de 10%) = 0,07mg de ferro absorvido
40% ferro heme =0,468mg (absorção média de 20%) = 0,094mg de ferro absorvido
Total de ferro absorvido = 0,16mg

Exemplo2:
Lentilha, cozida = 2,87mg de ferro a cada 100 calorias do alimento
100% ferro não heme = 2,87mg (absorção média de 10%) = 0,29mg de ferro absorvido
Total de ferro absorvido = 0,29mg

CONCLUSÃO
Como conclusão, podemos notar que a carne não é o único fornecedor (considerável) de ferro na dieta, que temos outros alimentos de origem vegetal que são igualmente bons, ou melhores. Com isso eu volto a dizer que o mais importante não é a ingestão de um determinado alimento ou não na dieta e sim seu equilíbrio como um todo, afinal nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente esta em apenas um alimento.

Fonte: http://eduardoburiola.blogspot.com/

 

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Dietas Vegetarianas e Proteínas

Autor: Dr Eric Slywitch


O consumo de proteínas vegetais corresponde a 65% do total de proteínas ingeridas pelas pessoas no mundo todo. Nos Estados Unidos esse consumo corresponde a apenas 32%, demonstrando que essa população está reduzindo a ingestão de alimentos de origem vegetal e aumentando a de origem animal.


Análise de diversos estudos mostra que os veganos (vegetarianos que não utilizam nenhum tipo de derivado animal - ovos, leite ou queijos) não apresentam risco aumentado de deficiência de proteínas. A necessidade protéica é a mesma para vegetarianos e não-vegetarianos adultos, desde que a pessoa não tenha uma alimentação baseada num único grupo alimentar.


Os vegetarianos ingerem menos proteínas do que os não-vegetarianos, mas esses valores são adequados em termos de quantidade total de proteínas e de aminoácidos ingeridos - os onívoros consomem mais proteína do que o necessário. Geralmente, os vegetarianos consomem cerca de 13 a 14% do seu volume calórico como proteínas, enquanto que os onívoros ingerem cerca de 16 a 17%. As recomendações atuais sugerem que os indivíduos saudáveis tenham uma ingestão entre 10 a 15%, com no máximo 20% da ingestão calórica como proteínas.


Diversos conceitos nutricionais foram modificados ao longo das décadas, devido ao fato dos estudos antigos terem sido realizados em animais, causando erros grosseiros com relação às necessidades protéicas para os seres humanos.
Desde 1991 a Organização Mundial de Saúde e a FAO recomendaram que não se utilizasse mais o valor biológico como forma de análise da qualidade nutricional das proteínas absorvidas, já que o método é muito falho para seres humanos. Tal medida foi substituída pelo PDCAA, que reflete com mais exatidão a necessidade humana. Com este novo método, ficou claro o erro cometido no passado, quando se afirmava que a carne é necessária ao organismo humano como provedora de proteínas. O mesmo é válido para os ovos e laticínios.


Infelizmente a atualização científica de muitos profissionais ainda se faz de forma lenta, o que contribui para a disseminação equivocada de conceitos nutricionais, como a necessidade de utilizar alimentos de origem animal para a obtenção de proteínas.


A ciência atual nos mostra os oito mitos sobre as proteínas de origem vegetal:

1) A proteínas vegetais são incompletas (carentes em aminoácidos)


A verdade: alguns alimentos podem apresentar teores baixos de um ou mais aminoácidos específicos. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em ótimas quantidades;

2) As proteínas provenientes de fontes vegetais não são "tão boas" quanto as provenientes de fontes animais

A verdade: a qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais.

3) As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional.

A verdade: os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. A maior importância está em consumi-los ao longo do dia.

4) Os métodos baseados em animais para determinar os valores de necessidade nutricionais de proteína são adequados para humanos.

A verdade: esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a velocidade de utilização delas é muito diferente entre os animais e os seres humanos.

5) As proteínas vegetais não são bem digeridas

A verdade: a digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.

6) A proteína vegetal não é suficiente, sem a carne, ovo ou os derivados do leite, para oferecer as necessidades humanas de aminoácidos.

A verdade: a ingestão dos aminoácidos essenciais pode ser tranqüilamente atingida utilizando-se apenas as proteínas vegetais ou uma combinação delas com as animais (ovos, leite e queijo).

7) As proteínas vegetais contêm os seus aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.

A verdade: não há nenhuma evidência de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desbalanço por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum.

8) Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.

A verdade: todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

Afirmar que o indivíduo que não ingere carnes, ovos ou laticínios vive às margens da deficiência protéica é um erro conceitual, além de não estar baseado em evidências científicas. A análise de marcadores de nutrição protéica como, por exemplo, a albumina sérica (do sangue), revela que o nível dos veganos é significativamente mais elevado do que o dos onívoros. Isso deixa claro que a nutrição protéica não é problema para os vegetarianos.

Referências:
Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1203-S-12S.
Howard, Barbara V. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. Circulation. 105(25):e197, June 25, 2002.
The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requeriments. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):249-260.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Proteínas e vegetarianismo

Texto elaborado para a Sociedade Vegetariana Brasileira

Autor: Dr Eric Slywitch

O tema proteína em alimentos de origem animal ou vegetal gera muita confusão.

Esse é um dos grandes mitos sobre o vegetarianismo.

Proteínas são compostas por aminoácidos.

Vamos deixar bem claro: não existe nenhum aminoácido necessário ao organismo humano que não seja encontrado nos alimentos do reino vegetal.


Dizer que o a proteína vegetal é incompleta também é um erro.

Alguns grupos alimentares, como cereais (arroz) e leguminosas (feijões) apresentam o que chamamos de aminoácido limitante. É um aminoácido em quantidade um pouco menor do que os outros. No entanto, existem todos os aminoácidos essenciais em cada um desses grupos.

Grande parte da confusão provém da falta de conhecimento de alguns profissionais de saúde sobre conceitos básicos de nutrição, como: valor biológico, aminoácido limitante, NPU, qualidade da proteína (PDCAAS), proteínas complementares, digestibilidade...

Se o indivíduo atinge suas necessidades calóricas diárias com alimentos baseados em grãos, automaticamente a sua cota protéica com todos os aminoácidos essenciais é atingida.

Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana (inclusive a vegana) excede a necessidade de aminoácidos essenciais.

Para acabar com as dúvidas foi realizado um amplo estudo de revisão sobre o assunto (metanálise). Foi demonstrado que não há diferença na incorporação da proteína no corpo humano quando ela é proveniente do reino animal ou vegetal.

Existem marcadores sangüíneos que podem ser dosados para verificar o "estado protéico" da pessoa. A albumina sangüínea é um deles. Veganos têm níveis sangüíneos significativamente mais altos do que não vegetarianos, evidenciando um ótimo perfil de nutrição protéica.


Aos profissionais de saúde:

Ao calcular a oferta protéica de um vegetariano tenha certeza de que ele atinge o valor calórico total de calorias não protéicas.

Proponha variações dos grupos alimentares.

Alguns pesquisadores sugerem que devemos calcular a necessidade protéica de crianças veganas como sendo até 35% mais alta. Isso se deve à menor digestibilidade da proteína vegetal.

 

Confira as informações em:

Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127.

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765.(www.svb.org.br/artigos/artigos.htm).

*Dr. Eric Slywitch
Médico, coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós-graduado em nutrição clínica (GANEP). Especialista em nutrição vegetariana.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Zinco e Vegetarianismo

alimentos ricos em zinco 2

Estudos demonstram que alguns vegetarianos seguem uma dieta com mais baixo teor de zinco. Isso pode ser corrigido com um bom planejamento da dieta.

A preocupação com o zinco é teórica, pois se acredita que a proteína animal melhore a absorção de zinco. Da mesma forma, observa-se que o fitato (composto presente em diversos alimentos vegetais) dificulta a absorção do zinco.

No entanto, não foi encontrada deficiência clínica de zinco em estudos realizados com vegetarianos ocidentais.

Como melhorar o aproveitamento do zinco ingerido?

Reduzindo o teor de fitato presente nos alimentos: deixe os feijões de molho ou coloque feijões, cereais e sementes para germinarem. A fermentação do pão também reduz o seu teor de fitato.

Enfatize o uso de alguns alimentos

Feijão de soja seco torrado, todos os feijões (especialmente o azuki), sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine ("manteiga" de gergelim) e gérmen de trigo.

Aos profissionais de saúde:

Como as manifestações subclínicas da deficiência de zinco ainda são pouco compreendidas, por precaução, recomendamos que a ingestão de zinco em vegetarianos deva ser igual ou superior às recomendações diárias (RDA).

Confira as informações em:

* Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765. 

 
Veja também:

Autor: Dr Eric Slywitch
Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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