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Nutrição

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Excesso de ômega-3

oleo de linhaca

O que o excesso de ômega-3 pode trazer de consequências para a sua saúde?

A importância do ômega-3

Para os vegetarianos, um dos motivos mais importantes que nos faz estimular o seu consumo é para que haja um equilíbrio entre o ômega-6 e o ômega-3 da dieta, tendo em vista que tende a haver uma desproporção entre esses dois óleos na dieta vegetariana (muito ômega-6 e pouco ômega-3).

O excesso de ômega-6 pode levar ao aumento da resposta inflamatória, crises de asma e inadequação da resposta do sistema imunológico frente às agressões. Assim, aumentar o ômega-3 ingerido é fundamental para minimizar o efeito do ômega-6.

Os primeiros estudos

Os efeitos benéficos à saúde, com relação ao ômega-3, foram vistos inicialmente, na década de 70 em esquimós. Mesmo com uma elevada ingestão de gorduras e colesterol, eles apresentavam baixos níveis de colesterol no sangue, assim como triglicérides. O "colesterol ruim" desses esquimós era baixo e o "colesterol bom" era alto.

A ingestão de ômega-3 por esquimós chega a atingir o valor de 5 a 10 gramas por dia.

As melhores fontes de ômega-3

Dos alimentos vegetais, a linhaça é a fonte mais rica de todas.

Para termos uma idéia, em 100 mL do óleo de linhaça há 53,3 gramas de ômega-3, enquanto na mesma quantidade de óleo de canola e soja há 6,3 e 6,8 mg desse lipídio, respectivamente.

Em 100 mL de óleo de salmão encontramos cerca de 16 gramas de ômega-3.

Efeitos para a saúde

Diversos efeitos benéficos à saúde têm sido atribuídos ao consumo de ômega-3.

Encontramos diversos estudos demonstrando que o ômega-3 é efetivo para a redução dos níveis sanguíneos de triglicérides (há um estudo que aponta a redução de 65% dos níveis de triglicérides com o uso de 20 gramas por dia de ômega-3 proveniente do salmão).

O seu uso também tem apresentado efeito importante na redução de inflamações no organismo.

O excesso

O uso de ômega-3 proveniente de animais é diferente do proveniente de vegetais, pois no primeiro o ômega-3 já está na forma ativa, sendo que o dos vegetais deve ser convertido pelo nosso organismo para chegar à forma ativa (e o ômega-6 em doses elevadas dificulta conversão).

Como os estudos têm sido feito com a forma animal, fica difícil extrapolarmos os resultados para os a forma vegetal com precisão.

O uso de 1 g/d de ômega-3 proveniente de fonte animal é capaz de reduzir em até 10% os eventos cardiovasculares em pessoas que já tem doença arterial coronariana.

O uso de 4 a 10 g de ômega-3 pode promover efeitos benéficos na redução dos níveis de triglicérides, mas também podem elevar os níveis do "colesterol ruim (LDL)".

De forma geral, o uso terapêutico de ômega-3 (na forma animal) está sendo preconizado na ordem de 1 a 4 gramas por dia em onívoros.

Os maiores inconvenientes que temos ao ingerir ômega-3 em excesso são dois:

1) alterar a coagulação do sangue tornando o organismo mais propenso à dificuldade de coagulação e sangramentos excessivos. Isso pode ser bastante indesejado quando há necessidade de fazer procedimentos dentários ou cirurgias.

2) aumentar os níveis do "colesterol ruim".

De forma prática

Utilize os sempre o óleo de linhaça na dose de uma colher de sobremesa por dia ou 2 de sopa da semente de linhaça (não precisa ser triturada, apesar da trituração no momento do seu consumo ser mais indicada).

O uso de doses mais elevadas podem ser indicadas para gestantes, idosos e diabéticos, mas é importante que haja acompanhamento médico para que não haja excesso no organismo. Há exames de sangue que podem ser feitos para essa avaliação.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Vitamina B2 e vegetarianismo

Texto elaborado para a Sociedade Vegetariana Brasileira
Autor: Dr Eric Slywitch

 

Alguns estudos acusam uma menor ingestão de vitamina B2 (riboflavina) em vegetarianos. No entanto, não foi encontrada manifestação de deficiência clínica nas pessoas estudadas.


O planejamento nutricional corrige, facilmente, essa defasagem.

Enfatize o uso de alguns alimentos (todos eles contêm cerca de 1 mg por porção):

Aspargo, banana, feijão, brócolis, figo, couve, lentilha, ervilhas, tahine ("manteiga" de gergelim), batata doce, tofu, tempê, germe de trigo.


Confira as informações em:

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765. (www.svb.org.br/artigos/artigos.htm)

*Dr. Eric Slywitch
Médico, coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós graduado em nutrição clínica (GANEP). Especialista em nutrição vegetariana.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Vitamina D

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Muita atenção!

A vitamina D não é muito falada, mas a sua deficiência está cada vez mais prevalente no mundo inteiro.
Mais de 80% das pessoas que atendo em consultório têm deficiência dela.

Quem é ela?

A vitamina D, é uma vitamina com função hormonal.
Ela é lipossolúvel, ou seja, se mistura com gorduras, e pode ser estocada no nosso organismo.

Qual é a sua função?

Até alguns anos atrás acreditávamos que a sua função estava quase que completamente direcionada para manutenção da saúde óssea e redução do risco de osteoporose, assim como um melhor controle dessa patologia, quando ela já existe.
No entanto, os estudos mais recentes demonstram que ela possui mais funções, e quando os seus níveis estão reduzidos no sangue, pode haver maior possibilidade de desenvolvimento de algumas alterações, como dor e fadiga muscular, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, câncer de mama, cólon e próstata, diabetes, esclerose múltipla, artrite reumatóide e lúpus.

Como conseguimos obter a vitamina D

A vitamina D pode ser produzida no nosso organismo através do contato da pele com a luz solar ou pela ingestão de alguns componentes animais, como o óleo de fígado de peixe, peixes gordos e alimentos fortificados (como leite e cereais matinais).
O colesterol, naturalmente presente no nosso organismo, é a matéria-prima para a produção de Vitamina D. Quando os raios solares atingem a nossa pele, o colesterol (7-deidrocolesterol) que está nela é transformado na Vitamina D pró-ativa, ou seja, uma vitamina D que ainda não funciona direito.
Essa vitamina D pró-ativa vai até o fígado e depois até os rins. Os rins é que transformam a vitamina D pró-ativa na sua forma ativa, ou seja, na forma que realmente funciona.
Teoricamente, quem se expõe ao sol de forma adequada não necessita ingerir vitamina D. Conversaremos sobre isso à frente.

Como a Vitamina D atua nos ossos?

A partir do momento que essa vitamina D se torna ativa ela atua em órgãos específicos: rim, intestino e ossos.
No intestino ela intensifica a absorção do cálcio ingerido. Portanto, quem tem pouca Vitamina D circulante no organismo absorve menos cálcio da dieta.
No rim ela evita que o cálcio seja perdido pela urina. Portanto, quem tem pouca Vitamina D circulante perde mais cálcio pela urina.
Como o organismo precisa manter os níveis de cálcio no sangue sempre adequados, ele utiliza o cálcio que está nos ossos quando falta cálcio no sangue. Isso quer dizer que ocorre redução da massa óssea para equilibrar o cálcio no sangue, quando ele está reduzido. Quem retira o cálcio dos ossos é um hormônio chamado Paratormônio (apelidado de PTH). Esse hormônio fica elevado (significando que está bastante ativo) quando falta a Vitamina D.
Os estudos científicos demonstram que a Vitamina D é mais eficiente do que o cálcio no controle e prevenção da osteoporose.

Quem tem risco de apresentar deficiência de Vitamina D?

As pessoas que não se expões adequadamente aos raios solares estão em risco de ter deficiência de Vitamina D.
Moradores de cidades onde há poluição também estão em risco, já que nesta situação ocorre redução da incidência da irradiação solar.
Os obesos apresentam maior risco de deficiência de vitamina D, pois a transformação da pró-vitamina D na sua forma ativa é prejudicada pelo tecido adiposo.
Os idosos, por ter uma pele mais fina, apresentam maior dificuldade de formação da vitamina.
Os negros, pela maior pigmentação da pele, têm redução da atuação dos raios solares que devem entrar em contato com o colesterol da pele para a formação dessa vitamina.
Pessoas com problema renal, especialmente na insuficiência renal crônica têm dificuldade em ativar a vitamina.

Vegetarianos tem maior risco de deficiência de Vitamina D?

Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam apresentar menores níveis sanguíneos de Vitamina D do que os onívoros. Isso pode ser explicado pelo não consumo de peixes gordos e óleo de peixe, assim como alguns produtos fortificados (que costumam ser os laticínios ou cereais matinais) nos Estados Unidos. No Brasil a fortificação de alimentos com Vitamina D não é uma prática comum.

Quais são os sinais e sintomas da deficiência de Vitamina D?

Na falta de vitamina D ocorre retardo na formação e crescimento das cartilagens dos ossos. Nos adultos isso se chama osteomalácia, e nas crianças, raquitismo.
As crianças com raquitismo apresentam deformidades nos locais onde o osso suporta mais peso do corpo. Assim, as pernas ficam arqueadas. Elas podem apresentar retardo de crescimento, inchaço nos punhos, joelhos e tornozelos. As costelas podem sofrer algumas alterações (que são chamadas de rosário raquítico).
O surgimento dos dentes pode ser tardio ou interrompido, assim como os dentes podem apresentar deformidades. Os músculos se tornam fracos e as crianças irritadas.
É por todas essas conseqüências que freqüentemente os pediatras recomendam o uso de suplementos vitamínicos que contenham Vitamina D desde os primeiros meses de vida.
Em adultos, os baixos níveis de Vitamina D são, na grande maioria das vezes, assintomáticos, e os adultos nessas condições são mais propensos à osteoporose.

Recomendação de exposição à luz solar

Não podemos considerar que a exposição casual à luz solar seja suficiente para suprir as necessidades de vitamina D.
É muito comum para a maioria das pessoas que vivem em cidades não se exporem adequadamente à luz solar. A produção de vitamina D pode ser ainda mais reduzida pelo uso de filtros solares no dia-a-dia. E para piorar, existe o insulfilm nos carros, o ar condicionado para manter as janelas fechadas, o horário comercial para manter as pessoas trabalhando enquanto o sol está brilhando.
Alguns autores recomendam que as pessoas se exponham aos raios solares por 5 a 30 minutos em mão, antebraços e face três vezes por semana, como um tempo e freqüência mínima para manter as concentrações sanguíneas adequadas de vitamina D. Após esse período de exposição pode-se utilizar o filtro solar, como medida preventiva aos danos causados à exposição ao sol (rugas e câncer de pele). No entanto, isso não é garantia de um bom nível de Vitamina D no sangue. Atendo diversas pessoas que conseguem se ajustar a essa recomendação e mesmo assim apresentam baixos níveis da vitamina.

Filtros solares e vitamina D

A aplicação de filtro solar com fator 8 pode reduzir em 95% a produção de vitamina D pela pele. Os idosos tendem a ser o grupo mais afetado por essa prática, já que, naturalmente, produzem menos vitamina D. Dessa forma, é preconizado que as pessoas que utilizam filtros solares diariamente, se exponham inicialmente ao sol por alguns minutos antes de utilizarem filtros solares.
A prevenção de rugas e câncer de pele se faz com o filtro solar. Cuide da Vitamina D, mas não danifique a sua pele!

Como fazer o diagnóstico da Vitamina D?

É importante haver a dosagem sanguínea dessa vitamina. As opções de dosagens mais comuns que encontramos nos laboratórios, de forma geral, são três tipos de dosagem, mas a mais fiel para a avaliação é chamada 25-OH-D3 (alguns laboratórios a chamam de: "VITAMINA D, 25 HIDROXI, SORO"). Portanto, essa é a vitamina D que deve ser dosada, e na solicitação médica deve estar especificado esse composto.
Muitos laboratórios fazem essa mensuração no Brasil, mas não são todos os convênios cobrem o exame. O valor pago (quando feito como particular) por esse exame varia muito de laboratório para laboratório. Recomendo, fortemente, que faça uma boa cotação entre os laboratórios, pois as variações são, às vezes, absurdas.

Para a avaliação da vitamina D no organismo, além de sabermos como estão os seus níveis, é necessário saber como está o colesterol no organismo, o funcionamento do fígado e dos rins, assim como o de outros hormônios, como o Paratormônio.
Outras mensurações podem ser necessárias, conforme o seu médico julgar necessário.

Suplementação de vitamina D para manutenção dos níveis adequados de Vitamina D no sangue.

Para indivíduos que não se expõem adequadamente ao sol pode ser utilizada uma dose diária de 400 ou 500 UI de vitamina D para a manutenção.
Há a opção de utilizar doses mais elevadas, em poucas tomadas por mês.
A vitamina D2 (ergocalciferol) é menos eficiente do que a D3 (colecalciferol) para a manutenção dos níveis adequados de vitamina D. Havendo a intenção de utilizar a Vitamina D2 (mais difícil de ser encontrada no mercado) a dosagem deve ser corrigida.
Estudos demonstram que em idosos, para a prevenção de fratura de quadril (bacia) e outras regiões, a dose de vitamina D suficiente seria de 700 a 800 UI por dia. Para esses indivíduos, a dose de 400 UI não é suficiente. O uso de vitamina D em pacientes idosos reduz o risco de fraturas e quedas em mais de 20%.

Tratamento da deficiência de vitamina D

É utilizada a vitamina D, simplesmente, de preferência D3.
A dose utilizada pode ser bastante elevada em alguns casos. Quando isso é necessário, a manipulação geralmente é a via de escolha, pois os compostos comerciais presentes no mercado estão associados com outras vitaminas (como a vitamina A), que pode ser tóxica em doses elevadas.

Em pessoas com insuficiência renal, a vitamina D de escolha deve ser na sua forma ativa (1,25 hidroxi vitamina D).

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Betacaroteno

Estou amarelo, doutor? E agora?

Algumas pessoas, especialmente vegetarianos, às vezes reclamam que a pele está mais amarelada, muitas vezes até na palma das mãos.

O que ocorre?

A pele pode ficar amarelada devido a algumas situações.

Deve haver preocupação quando isso ocorre devido a alguma alteração no fígado. Nesse caso, o que ocorre é que as bilirrubinas (composto existente no sangue), que devem ser eliminadas pela vesícula biliar no intestino, passando antes pelo fígado, têm dificuldade para serem eliminadas. As bilirrubinas então se depositam na pele, deixando-a amarelada.

Em casos mais avançados, a pele fica amarelo ouro (como um canário mesmo!) e a coceira pode ser intensa. Isso é chamado icterícia.

Mas não se assuste. O que costuma acontecer não é isso. O mais comum é que a pele fique impregnada por um nutriente chamado beta-caroteno.

Para alguns autores, os níveis sanguíneos de betacaroteno podem ser considerados os melhores indicadores do consumo de frutas e hortaliças. Quem come mais alimentos vegetais, tem níveis sanguíneos mais elevados.

Como faço para saber se estou amarelo por causa de icterícia ou por ingestão elevada de betacaroteno?

Esse diagnóstico é muito simples.

O beta-caroteno não deixa o branco dos olhos amarelo.

As bilirrubinas deixam o branco dos olhos impregnados, portanto amarelos.

Há exames de sangue que podem ser feitos, como a dosagem de bilirrubinas e de betacaroteno, que não deixam dúvidas sobre o responsável pela coloração amarelada da pele. Geralmente essa dosagem não é necessária para fazer essa distinção.

Por que a pele fica amarelada?

Isso ocorre pois o beta-caroteno é uma vitamina solúvel em gordura (lipossolúvel). Assim, ela se deposita nas gorduras. Como sob a nossa pele há gordura, pode ficar visível a sua coloração quando em quantidade elevada.

Nas palmas das mãos, isso pode ficar bem evidente.

Vamos conhecer melhor esse composto.

A primeira vitamina descoberta foi a Vitamina A. Não é coincidência que o seu nome é vitamina A, que é a primeira letra do alfabeto.

A Vitamina A pode ser considerada como um grupo de compostos que apresentam diversas ações no organismo. É isso mesmo! Vitamina A é uma forma genérica de juntar muitos compostos que têm ações parecidas.

De forma geral, a Vitamina A encontrada em alimentos de origem animal é chamada de Vitamina A pré-formada. Ela é absorvida na forma de um composto chamado Retinol, considerado uma das formas mais ativas da vitamina A. O fígado, leite integral e alguns alimentos fortificados são as fontes mais ricas desse composto.

A Vitamina A encontrada em alimentos vegetais é chamada de pró-vitamina A, ou carotenóides. No nosso organismo, ela pode ser transformada em Retinol (a forma ativa da Vitamina A). As formas mais comuns de carotenóides encontradas nos alimentos são o betacaroteno, alfa-caroteno e a beta-criptoxantina. Dentre eles, o beta-caroteno é a forma mais facilmente convertida em Retinol.

Portanto, quem come beta-caroteno, transforma esse composto em Retinol quando o organismo necessita.

São conhecidos cerca de 563 carotenóides na Natureza. Menos de 10% deles podem ser convertidos em vitamina A no organismo.

Cerca de 34 carotenóides foram identificados no organismo humano.

Cerca de 60 a 75% do betacaroteno pode ser convertido em Vitamina A no organismo humano. As demais formas de carotenóides apresentam uma conversão de apenas 2%. Portanto, o beta-caroteno é o mais importante e eficiente.

Se eu não ingerir vitamina A, mas apenas beta-caroteno, vou ter deficiência de Vitamina A?

Não. O betacaroteno é convertido na forma ativa da Vitamina A, o chamado Retinol. Assim, quem ingere betacaroteno em quantidade suficiente não precisa ingerir a Vitamina A de origem animal.

Quais são as ações da vitamina A, ou dos carotenóides?

Esses compostos apresentam inúmeras ações no nosso organismo.

Eles têm papel na visão, crescimento ósseo, reprodução, divisão das células, regulação do sistema imunológico, prevenção de infecções, reforçam as barreiras protetoras do corpo (pele, pulmões, intestinos e trato urinário) dificultando que bactérias e vírus penetrem por esses órgãos para invadir o nosso organismo.

Há estudos associando o uso de betacaroteno com benefícios ou riscos à saúde?

Sim, há alguns.

Há estudos associando o uso de suplementos de betacaroteno com uma maior incidência de câncer de pulmão e morte em tabagistas.

Suplemento não substitui alimento. O ponto interessante dos estudos é que o maior consumo de beta-aroteno proveniente de alimentos naturais está associado com a redução de diversos tipos de câncer. O mesmo não ocorre com o uso de suplemento de betacaroteno. Tudo indica que a proteção é muito mais eficaz devido aos componentes vegetais presentes no alimento, do que pelo betacaroteno, em si.

O maior consumo de betacaroteno proveniente de alimentos está associado com a redução de diversos tipos de câncer, especialmente de pulmão, cavidade oral, laringe, faringe e colo de útero.

Uma doença ocular específica que ocorre com o envelhecimento (degeneração macular senil), que é causa mais comum de cegueira irreversível em idosos norte-americanos, canadenses e europeus, tem sua incidência reduzida nas pessoas com maior ingestão de betacaroteno.

Alguns estudos, mas não todos, mostram que as pessoas que têm maior ingestão de betacaroteno têm menor incidência de catarata.

As doenças cardiovasculares também são menos prevalentes nas pessoas com maior ingestão de beta-caroteno.

Quais são as necessidades diárias de Vitamina A ou de betacaroteno?

Não há uma recomendação oficial estabelecida para o consumo de beta-aroteno ou de outros carotenóides.

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos estabelecem que o consumo diário de 3 a 6 mg de betacaroteno (o que equivale a 833 a 1667 UI de vitamina A) mantém os níveis de betacaroteno no sangue adequados e se associam com a redução do risco de diversas doenças crônicas. Essa quantidade pode ser atingida ingerindo 5 ou mais porções diárias de frutas e hortaliças, incluindo as de folhas verdes escuras e as de cor amarela.

A deficiência de Vitamina A

Essa deficiência é mais comum em países em desenvolvimento.

Cerca de 250.000 a 500.000 crianças desnutridas em países em desenvolvimento ficam cegas a cada ano por deficiência de Vitamina A.

Em adultos, o uso de dietas restritivas em alimentos ricos nessa vitamina e o consumo excessivo de álcool são as principais causas de carência. A deficiência de zinco associada à de Vitamina A, comum nesses indivíduos, reduz a eficiência do organismo em retirar a vitamina A dos estoques corporais para ser utilizada. Isso agrava a deficiência.

A falta de ferro também atrapalha o metabolismo da Vitamina A.

Quais são os sinais e sintomas da deficiência de Vitamina A?

A cegueira noturna é um dos primeiros sinais de deficiência dessa vitamina. Quando há a carência da vitamina, a córnea fica seca e há lesões na retina. No Egito antigo, ela era curada com o consumo de fígado.

Também ocorre redução da imunidade, tanto na proteção contra a invasão de bactérias e vírus (redução da proteção pela passagem desses invasores pela pele, pulmões, trato urinário e digestivo) quanto pela menor habilidade do organismo em lutar contra esses germes que já invadiram o organismo.

Alterações de pele podem ser vistas também.

Encontramos crianças sem deficiência de vitamina A, mas com estoques corporais dessa vitamina já reduzidos. Nessas condições, essas crianças já apresentam maiores riscos de infecções respiratórias e diarréia infecciosa.

Há problema em ingerir vitamina A em excesso?

Excesso de ingestão de vitamina A (hipervitaminose A), proveniente de fontes animais (principalmente fígado) ou de suplementos, pode ser nociva. São 4 os principais problemas que a hipervitaminose A pode ocasionar: defeitos no desenvolvimento fetal, anormalidades no funcionamento do fígado, redução da densidade mineral óssea (resultando em osteoporose) e desordens no sistema nervoso central.

Os sintomas de toxicidade podem aparecer após curtos períodos de tempo de ingestão excessiva, se manifestando com náuseas, vômitos, dor de cabeça, tontura, alterações na visão e falta de coordenação muscular.

Há derivados da vitamina A (retinóides) utilizados em dermatologia, para o tratamento da acne, psoríase e outras desordens da pele. A Isotretinoína (Roccutane® ou Accutane®) são exemplos, podendo causar sérias conseqüências ao fígado e especialmente ao feto (caso a mulher esteja ou fique grávida) durante o tratamento, devendo, por isso, ser acompanhada de perto pelo seu médico.

Há riscos em ingerir beta-caroteno em excesso?

Os carotenóides, como o beta-caroteno, ingeridos em altas doses são considerados seguros, pois não estão associados a efeitos nocivos ao organismo.

Quando os estoques de Vitamina A (Retinol) do organismo estão repletos, a conversão do beta-aroteno em Vitamina A é diminuída.

A coloração amarelada da pele ocorre, mas isso não é considerado perigoso à saúde.

O consumo elevado betacaroteno, apenas deixa a pele amarelada. A questão aqui é apenas estética, e não traz prejuízo algum ao organismo.

Estou amarelo. Como faço para ficar menos amarelo?

Você pode ingerir menor quantidade dos alimentos mais ricos em betacaroteno, como cenoura, abóbora, mamão, batata-doce...

Você pode utilizar a cenoura e tomate sempre crus.

Reduza o consumo de óleos nas refeições que contêm alimentos ricos em betacaroteno.

Se a sua intenção for justamente o contrário, ou seja, aumentar a ingestão de betacaroteno, faça justamente o contrário do que descrevi acima.

Por quê?

A biodisponibilidade (o quanto conseguimos absorver) de carotenóides provenientes de alimentos crus pode ser de menos de 5% (como na cenoura crua).

O alimento cozido apresenta uma melhor absorção de carotenóides do que o cru. Isso é verdadeiro especialmente para o licopeno, um carotenóide encontrado em maior abundância no tomate, goiaba vermelha e melancia, e que está associado com a redução do risco de câncer de próstata.

No entanto, o cozimento (em água) prolongado de hortaliças reduz a absorção de carotenóides, pois altera a sua estrutura. Como exemplo, a cenoura crua, quando cozida, perde 27% da sua forma ativa de carotenóides. Já o cozimento breve aumenta a absorção.

A absorção de carotenóides é intensificada quando há ingestão de lipídios na mesma refeição.

A menor biodisponibilidade de carotenóides, para a maior pode ser encontrada na seguinte seqüência: espinafre (folhas cruas), cenouras e pimentões (crus), tomate (suco cru sem gordura), cenoura e pimentões (moderadamente cozidos), suco de tomate (cozido com óleo), abóbora, cará, inhame e batata-doce, mamão, pêssego e suplementos naturais ou sintéticos (preparados com óleos).

Apenas a título de curiosidade, as margarinas enriquecidas com fitoesteróis reduzem a absorção de carotenóides.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Selênio

Nutrientes ingeridos em quantidade adequada são importantes para a manutenção do funcionamento correto do nosso organismo. O excesso de muitos deles podem ser prejudiciais á saúde.

Dificilmente a ingestão proveniente de alimentos pode ser tóxica ou trazer efeitos indesejáveis, mas quando o nutriente vem por meio de suplementação inadequada (níveis elevado por período prolongado) os efeitos deletérios podem ser vistos no organismo.

Um dos únicos nutrientes capazes de causar intoxicação quando ingerido em excesso, por meio dos alimentos, é o selênio. Vamos conversar sobre ele.

Quanto precisamos ingerir por dia

A quantidade de selênio preconizada para um adulto ingerir diariamente é de 55 mcg. Gestantes necessitam 60 mcg e mulheres amamentando, 70 mcg.

Onde encontramos o selênio?

Diversos alimentos contêm selênio, mas o que determina o teor nos alimentos é a quantidade presente no solo. Isso pode ser um problema, pois como as plantas não necessitam de selênio para o seu crescimento, na agricultura moderna a adubação não é feita com esse mineral incorporado aos compostos utilizados na terra. O uso de alimentos industrializados também podem contribuir para a falta de ingestão de selênio, já que o refinamento de alimentos, assim como a escolha por uma alimentação rápida e processada trará uma ingestão de alimentos mais pobres no mineral.

No nosso país, a região norte, o litoral e o sul do país são as áreas que possuem o solo mais rico em selênio.

A Castanha do Pará é um alimento riquíssimo em selênio, sendo nutricionalmente a nossa referência quando pensamos no nutriente e no alimento que o contém em maior quantidade.

Algumas tabelas com valores nutricionais divergem entre si com relação ao teor de selênio das Castanhas do Pará. A Tabela emitida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos aponta para os seguintes valores em 100 gramas do produto: 656 calorias com 1917 mcg de selênio. Sendo essa tabela uma das que traz um dos valores mais elevados de selênio por 100 gramas do produto, entendemos que uma única Castanha (pesando cerca de 5 gramas) contém 87 mcg de Selênio. Algumas tabelas trazem o valor de 55 mcg de Selênio por Castanha do Pará.

Efeitos tóxicos

De forma geral, os efeitos tóxicos são encontrados quando o consumo de selênio excede 850 mcg por dia.

Esse valor pode ser atingido ao ingerirmos diariamente 10 Castanhas do Pará.

Quando há toxicidade, os principais sinais e sintomas são: hálito com odor de alho, cansaço, dores e fraqueza muscular, irritação, unhas e cabelos frágeis. Alterações no sistema gastrointestinal e sistema nervoso também podem ocorrer.

Atenção: unhas e cabelos frágeis também podem ser decorrentes da carência de outros nutrientes.

A função do selênio

Uma das principais funções do selênio é na proteção contra os famosos radicais livres.

Ele tem o que chamamos de atividade antioxidante. O selênio atua como um cofator para a enzima glutationa peroxidase.

As funções das células de defesa (linfócitos e natural killer) são influenciadas pelos seu nível sanguíneo. Na formação da forma ativa do hormônio da tireóide, o selênio apresenta uma atuação importante.

A recomendação prática é: não consuma mais do que 10 Castanhas do Pará por dia.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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