Alguns textos que circulam na internet estão aterrorizando alguns vegetarianos dizendo que o óleo de peixe, devido ao seu teor de ômega-3, mais especificamente seu componente chamado DHA, é fundamental para a formação e funcionamento do cérebro, e como não é encontrado no reino vegetal, fará com que os vegetarianos, quase que inevitavelmente, tenham déficit de atenção, QI baixo, esquizofrenia, envelhecimento precoce do cérebro, depressão, oscilações de humor, Parkinson e Alzheimer.
Vamos esclarecer isso!

 

O ômega-3 e o ômega-6.

Há 2 tipos de lipídios que não conseguimos produzir: o ômega-6 (w-6) e o ômega-3 (w-3). Por isso chamamos esses dois óleos de essenciais.

Se você não os ingerir, apresentará deficiência depois de determinado período de tempo.

Ômega-3, ômega-6 e o metabolismo

Antes de conhecermos as suas funções, vamos aprofundar um pouco as informações.

O w-3 e o w-6 não funcionam.

O w-3 ingerido precisa ser transformado em outros dois compostos para ter a sua ação: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA). Os indivíduos que consomem peixe e alimentos marinhos ingerem diretamente o EPA e o DHA. Ao contrário, os vegetarianos, consomem mais w-3 e pouco ou nada de EPA e DHA.

A questão é: será que conseguimos converter adequadamente o w-3 em EPA e DHA? Veremos isso daqui a pouco. Você deve memorizar que o efeito do w-3 é dado pelo EPA e DHA. Memorize, senão você não vai entender mais nada daqui para frente!

Os peixes e alimentos provenientes do mar possuem os maiores teores de EPA e DHA. A carne vermelha magra e em órgãos, como fígado e cérebro, assim como nos ovos, possuem w-3 também, mas em menor quantidade do que os peixes. O leite e laticínios contêm teores muito baixos de w-3.

De forma geral, a ingestão de EPA e DHA em onívoros é de 100 a 150 mg por dia, contra 5 a 33 mg em ovo-lactovegetarianos e uma quantidade desprezível em veganos.

A conversão do w-3 e do w-6.

Em seres humanos, o w-3 não se transforma em w-6 e vice-versa. A conversão de w-6 para w-3 pode ser realizada pelas plantas.

Outra coisa: comer dois w-3 não resulta em um w-6!! Essa idéia é tão absurda quanto pensar que duas doses de vitamina B6 resultam em uma B12, ou que se você passar 2 camadas de protetor solar fator 15 terá a proteção oferecida pelo fator 30.

A conversão do w-3 em EPA e DHA não é nada eficiente.

Em indivíduos saudáveis apenas 5 a 10% do w-3 é convertido em EPA e apenas 2 a 5% em DHA. Esses valores não são consensuais, visto que um estudo realizado em mulheres apontou uma conversão de 21% do w-3 em EPA e 9% em DHA.

O que você deve entender é que a conversão, independentemente do caso, é baixa e, aparentemente, menos eficiente em homens do que em mulheres.

Quais são as funções desses lipídios?

Eles são necessários para as funções realizadas na membrana das células, no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, assim como para a produção de diversos compostos que chamamos de eicosanóides (que têm função na resposta inflamatória do organismo, no controle da pressão arterial e na agregação das plaquetas).

O EPA possui um efeito bem menor com relação a esses efeitos, sendo considerado como um composto com ação antiinflamatória.

Níveis baixos de DHA estão associados a danos neurológicos e distúrbios de comportamento, como depressão, esquizofrenia, doença de Alzheimer, déficit de atenção e hiperatividade. Em crianças os baixos níveis de DHA se correlacionam com redução da acuidade visual, assim como redução do desenvolvimento cerebral.

De forma geral, uma boa ingestão de w-3 está associado com efeitos positivos no combate a doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, câncer, arritmias cardíacas, hipertrigliceridemia, artrite, asma, doença de Crohn, colite ulcerativa, lupus eritematoso sistêmico, psoríase, esclerose múltipla, cefaléia (migrânea) e doenças auto-imunes.

O w-3 e w-6 podem reduzir as taxas de colesterol.

Qual é a recomendação de ingestão de w-3 e w-6?

As recomendações mais aceitas (segundo as DRIs) sugerem que os homens onívoros devem ingerir 1,6 gramas de w-3 por dia. As mulheres onívoras devem ingerir 1,1 gramas de w-3 por dia.

Alguns autores recomendam que, para atingir uma boa concentração de EPA e DHA os vegetarianos deveriam ingerir pelo menos o dobro de w-3 do que os indivíduos que utilizam carnes e peixes. Isso significa utilizar pelo menos 3,2 gramas e 2,2 gramas por dia de w-3 para homens e mulheres, respectivamente.

A proporção de w-6 para w-3.

Tão importante quanto atingir as quantidades estipuladas desses dois compostos, é manter um balanço adequado entre eles. A formação de EPA e DHA fica prejudicada se ingerimos muito w-6.

Devemos manter um balanço proporcional de 2 a 4 partes de w-6 para cada 1 de w-3, ou seja, w-6:w-3 = 2 a 4:1.

De forma geral, a proporção ingerida pelos diversos grupos são:

- veganos: 14 a 20 para 1 (w-6:w3);
- ovo-lactovegetarianos: 10 a 16 para 1 (w-6:w3);
- onívoros: 10 para 1 (w-6:w3).

Quanto os vegetarianos ingerem de w-3 e w-6?

Os vegetarianos costumam ingerir a mesma quantidade de w-3 e mais w-6 do que os onívoros.

Conseqüentemente, os níveis sanguíneos de w-3 são muito similares entre os vegetarianos e onívoros, mas os de w-6 são mais altos nos vegetarianos.

Devido à maior dificuldade de conversão do w-3 em EPA e DHA, os vegetarianos apresentam menores níveis sanguíneos desses compostos. Não vamos esquecer que os onívoros ingerem diretamente o EPA e o DHA e menos w-6.

De forma geral, comparando-se os níveis sanguíneos observamos que os níveis de EPA são 28% mais baixos em ovo-lactovegetarianos e 53% mais baixos em veganos quando comparados com os onívoros. Com relação ao DHA, os níveis são 31% mais baixos nos ovo-lactovegetarianos e 59% nos veganos quando comparados com os onívoros.

Não se desespere! A solução é simples!

Todas as doenças associadas com baixos níveis de EPA e DHA não são encontradas em vegetarianos em maior prevalência do que em onívoros.

E tem mais! Podemos aumentar a produção de EPA e DHA se ajustarmos a nossa alimentação.

Os estudos realizados modificando os tipos de lipídios utilizados por vegetarianos e inserindo os óleos mais adequados modifica as concentrações sanguíneas deles.

Como ajustar o w-3 na dieta vegetariana

O conjunto da dieta faz diferença no processo de transformação. A conversão do w-3 em EPA e DHA, é dificultada quando existem algumas deficiências, como de ingestão de calorias, proteínas, vitamina B6, biotina, cálcio, cobre, magnésio e zinco.

Da mesma forma, a ingestão excessiva de gorduras trans, álcool e w-6 reduzem a transformação.

Uma ingestão alta de w-6 pode reduzir a conversão de w-3 em EPA e DHA em mais de 40%.

Para modificar esse panorama, devemos:

- dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-3, como o de linhaça, canola e soja prensados à frio;

- utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem prensado a frio;

- evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos, snacks e frituras;

- estimular o consumo de sementes;

- ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente.

- não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo.

Atenção: gestantes, mulheres amamentando, idosos, crianças e diabéticos podem necessitar de maior ingestão de w-3.

Devo utilizar a linhaça inteira ou moída?

A idéia de utilizar a linhaça moída, para aproveitar melhor o w-3, é bastante atraente. No entanto, o seu uso inteira também traz efeito!

Há exames de sangue que, indiretamente, nos mostram com está o nível sangüíneo dos derivados do w-3.

Acompanho diversos pacientes em uso de linhaça sem moer (em grão), que apresentam alteração laboratorial após iniciar o seu uso, demonstrando que a absorção do w-3 ocorre mesmo com o grão inteiro.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

O que o excesso de ômega-3 pode trazer de consequências para a sua saúde?

A importância do ômega-3

Para os vegetarianos, um dos motivos mais importantes que nos faz estimular o seu consumo é para que haja um equilíbrio entre o ômega-6 e o ômega-3 da dieta, tendo em vista que tende a haver uma desproporção entre esses dois óleos na dieta vegetariana (muito ômega-6 e pouco ômega-3).

O excesso de ômega-6 pode levar ao aumento da resposta inflamatória, crises de asma e inadequação da resposta do sistema imunológico frente às agressões. Assim, aumentar o ômega-3 ingerido é fundamental para minimizar o efeito do ômega-6.

Os primeiros estudos

Os efeitos benéficos à saúde, com relação ao ômega-3, foram vistos inicialmente, na década de 70 em esquimós. Mesmo com uma elevada ingestão de gorduras e colesterol, eles apresentavam baixos níveis de colesterol no sangue, assim como triglicérides. O "colesterol ruim" desses esquimós era baixo e o "colesterol bom" era alto.

A ingestão de ômega-3 por esquimós chega a atingir o valor de 5 a 10 gramas por dia.

As melhores fontes de ômega-3

Dos alimentos vegetais, a linhaça é a fonte mais rica de todas.

Para termos uma idéia, em 100 mL do óleo de linhaça há 53,3 gramas de ômega-3, enquanto na mesma quantidade de óleo de canola e soja há 6,3 e 6,8 mg desse lipídio, respectivamente.

Em 100 mL de óleo de salmão encontramos cerca de 16 gramas de ômega-3.

Efeitos para a saúde

Diversos efeitos benéficos à saúde têm sido atribuídos ao consumo de ômega-3.

Encontramos diversos estudos demonstrando que o ômega-3 é efetivo para a redução dos níveis sanguíneos de triglicérides (há um estudo que aponta a redução de 65% dos níveis de triglicérides com o uso de 20 gramas por dia de ômega-3 proveniente do salmão).

O seu uso também tem apresentado efeito importante na redução de inflamações no organismo.

O excesso

O uso de ômega-3 proveniente de animais é diferente do proveniente de vegetais, pois no primeiro o ômega-3 já está na forma ativa, sendo que o dos vegetais deve ser convertido pelo nosso organismo para chegar à forma ativa (e o ômega-6 em doses elevadas dificulta conversão).

Como os estudos têm sido feito com a forma animal, fica difícil extrapolarmos os resultados para os a forma vegetal com precisão.

O uso de 1 g/d de ômega-3 proveniente de fonte animal é capaz de reduzir em até 10% os eventos cardiovasculares em pessoas que já tem doença arterial coronariana.

O uso de 4 a 10 g de ômega-3 pode promover efeitos benéficos na redução dos níveis de triglicérides, mas também podem elevar os níveis do "colesterol ruim (LDL)".

De forma geral, o uso terapêutico de ômega-3 (na forma animal) está sendo preconizado na ordem de 1 a 4 gramas por dia em onívoros.

Os maiores inconvenientes que temos ao ingerir ômega-3 em excesso são dois:

1) alterar a coagulação do sangue tornando o organismo mais propenso à dificuldade de coagulação e sangramentos excessivos. Isso pode ser bastante indesejado quando há necessidade de fazer procedimentos dentários ou cirurgias.

2) aumentar os níveis do "colesterol ruim".

De forma prática

Utilize os sempre o óleo de linhaça na dose de uma colher de sobremesa por dia ou 2 de sopa da semente de linhaça (não precisa ser triturada, apesar da trituração no momento do seu consumo ser mais indicada).

O uso de doses mais elevadas podem ser indicadas para gestantes, idosos e diabéticos, mas é importante que haja acompanhamento médico para que não haja excesso no organismo. Há exames de sangue que podem ser feitos para essa avaliação.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

 

Alguns estudos acusam uma menor ingestão de vitamina B2 (riboflavina) em vegetarianos. No entanto, não foi encontrada manifestação de deficiência clínica nas pessoas estudadas.

O planejamento nutricional corrige, facilmente, essa defasagem.

Enfatize o uso de alguns alimentos (todos eles contêm cerca de 1 mg por porção):

Aspargo, banana, feijão, brócolis, figo, couve, lentilha, ervilhas, tahine ("manteiga" de gergelim), batata doce, tofu, tempê, germe de trigo.

Confira as informações em:

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765. (www.svb.org.br/artigos/artigos.htm)

*Dr. Eric Slywitch
Médico, coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós graduado em nutrição clínica (GANEP). Especialista em nutrição vegetariana.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

Muita atenção!

A vitamina D não é muito falada, mas a sua deficiência está cada vez mais prevalente no mundo inteiro.
Mais de 80% das pessoas que atendo em consultório têm deficiência dela.

Quem é ela?

A vitamina D, é uma vitamina com função hormonal.
Ela é lipossolúvel, ou seja, se mistura com gorduras, e pode ser estocada no nosso organismo.

Qual é a sua função?

Até alguns anos atrás acreditávamos que a sua função estava quase que completamente direcionada para manutenção da saúde óssea e redução do risco de osteoporose, assim como um melhor controle dessa patologia, quando ela já existe.
No entanto, os estudos mais recentes demonstram que ela possui mais funções, e quando os seus níveis estão reduzidos no sangue, pode haver maior possibilidade de desenvolvimento de algumas alterações, como dor e fadiga muscular, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, câncer de mama, cólon e próstata, diabetes, esclerose múltipla, artrite reumatóide e lúpus.

Como conseguimos obter a vitamina D

A vitamina D pode ser produzida no nosso organismo através do contato da pele com a luz solar ou pela ingestão de alguns componentes animais, como o óleo de fígado de peixe, peixes gordos e alimentos fortificados (como leite e cereais matinais).
O colesterol, naturalmente presente no nosso organismo, é a matéria-prima para a produção de Vitamina D. Quando os raios solares atingem a nossa pele, o colesterol (7-deidrocolesterol) que está nela é transformado na Vitamina D pró-ativa, ou seja, uma vitamina D que ainda não funciona direito.
Essa vitamina D pró-ativa vai até o fígado e depois até os rins. Os rins é que transformam a vitamina D pró-ativa na sua forma ativa, ou seja, na forma que realmente funciona.
Teoricamente, quem se expõe ao sol de forma adequada não necessita ingerir vitamina D. Conversaremos sobre isso à frente.

Como a Vitamina D atua nos ossos?

A partir do momento que essa vitamina D se torna ativa ela atua em órgãos específicos: rim, intestino e ossos.
No intestino ela intensifica a absorção do cálcio ingerido. Portanto, quem tem pouca Vitamina D circulante no organismo absorve menos cálcio da dieta.
No rim ela evita que o cálcio seja perdido pela urina. Portanto, quem tem pouca Vitamina D circulante perde mais cálcio pela urina.
Como o organismo precisa manter os níveis de cálcio no sangue sempre adequados, ele utiliza o cálcio que está nos ossos quando falta cálcio no sangue. Isso quer dizer que ocorre redução da massa óssea para equilibrar o cálcio no sangue, quando ele está reduzido. Quem retira o cálcio dos ossos é um hormônio chamado Paratormônio (apelidado de PTH). Esse hormônio fica elevado (significando que está bastante ativo) quando falta a Vitamina D.
Os estudos científicos demonstram que a Vitamina D é mais eficiente do que o cálcio no controle e prevenção da osteoporose.

Quem tem risco de apresentar deficiência de Vitamina D?

As pessoas que não se expões adequadamente aos raios solares estão em risco de ter deficiência de Vitamina D.
Moradores de cidades onde há poluição também estão em risco, já que nesta situação ocorre redução da incidência da irradiação solar.
Os obesos apresentam maior risco de deficiência de vitamina D, pois a transformação da pró-vitamina D na sua forma ativa é prejudicada pelo tecido adiposo.
Os idosos, por ter uma pele mais fina, apresentam maior dificuldade de formação da vitamina.
Os negros, pela maior pigmentação da pele, têm redução da atuação dos raios solares que devem entrar em contato com o colesterol da pele para a formação dessa vitamina.
Pessoas com problema renal, especialmente na insuficiência renal crônica têm dificuldade em ativar a vitamina.

Vegetarianos tem maior risco de deficiência de Vitamina D?

Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam apresentar menores níveis sanguíneos de Vitamina D do que os onívoros. Isso pode ser explicado pelo não consumo de peixes gordos e óleo de peixe, assim como alguns produtos fortificados (que costumam ser os laticínios ou cereais matinais) nos Estados Unidos. No Brasil a fortificação de alimentos com Vitamina D não é uma prática comum.

Quais são os sinais e sintomas da deficiência de Vitamina D?

Na falta de vitamina D ocorre retardo na formação e crescimento das cartilagens dos ossos. Nos adultos isso se chama osteomalácia, e nas crianças, raquitismo.
As crianças com raquitismo apresentam deformidades nos locais onde o osso suporta mais peso do corpo. Assim, as pernas ficam arqueadas. Elas podem apresentar retardo de crescimento, inchaço nos punhos, joelhos e tornozelos. As costelas podem sofrer algumas alterações (que são chamadas de rosário raquítico).
O surgimento dos dentes pode ser tardio ou interrompido, assim como os dentes podem apresentar deformidades. Os músculos se tornam fracos e as crianças irritadas.
É por todas essas conseqüências que freqüentemente os pediatras recomendam o uso de suplementos vitamínicos que contenham Vitamina D desde os primeiros meses de vida.
Em adultos, os baixos níveis de Vitamina D são, na grande maioria das vezes, assintomáticos, e os adultos nessas condições são mais propensos à osteoporose.

Recomendação de exposição à luz solar

Não podemos considerar que a exposição casual à luz solar seja suficiente para suprir as necessidades de vitamina D.
É muito comum para a maioria das pessoas que vivem em cidades não se exporem adequadamente à luz solar. A produção de vitamina D pode ser ainda mais reduzida pelo uso de filtros solares no dia-a-dia. E para piorar, existe o insulfilm nos carros, o ar condicionado para manter as janelas fechadas, o horário comercial para manter as pessoas trabalhando enquanto o sol está brilhando.
Alguns autores recomendam que as pessoas se exponham aos raios solares por 5 a 30 minutos em mão, antebraços e face três vezes por semana, como um tempo e freqüência mínima para manter as concentrações sanguíneas adequadas de vitamina D. Após esse período de exposição pode-se utilizar o filtro solar, como medida preventiva aos danos causados à exposição ao sol (rugas e câncer de pele). No entanto, isso não é garantia de um bom nível de Vitamina D no sangue. Atendo diversas pessoas que conseguem se ajustar a essa recomendação e mesmo assim apresentam baixos níveis da vitamina.

Filtros solares e vitamina D

A aplicação de filtro solar com fator 8 pode reduzir em 95% a produção de vitamina D pela pele. Os idosos tendem a ser o grupo mais afetado por essa prática, já que, naturalmente, produzem menos vitamina D. Dessa forma, é preconizado que as pessoas que utilizam filtros solares diariamente, se exponham inicialmente ao sol por alguns minutos antes de utilizarem filtros solares.
A prevenção de rugas e câncer de pele se faz com o filtro solar. Cuide da Vitamina D, mas não danifique a sua pele!

Como fazer o diagnóstico da Vitamina D?

É importante haver a dosagem sanguínea dessa vitamina. As opções de dosagens mais comuns que encontramos nos laboratórios, de forma geral, são três tipos de dosagem, mas a mais fiel para a avaliação é chamada 25-OH-D3 (alguns laboratórios a chamam de: "VITAMINA D, 25 HIDROXI, SORO"). Portanto, essa é a vitamina D que deve ser dosada, e na solicitação médica deve estar especificado esse composto.
Muitos laboratórios fazem essa mensuração no Brasil, mas não são todos os convênios cobrem o exame. O valor pago (quando feito como particular) por esse exame varia muito de laboratório para laboratório. Recomendo, fortemente, que faça uma boa cotação entre os laboratórios, pois as variações são, às vezes, absurdas.

Para a avaliação da vitamina D no organismo, além de sabermos como estão os seus níveis, é necessário saber como está o colesterol no organismo, o funcionamento do fígado e dos rins, assim como o de outros hormônios, como o Paratormônio.
Outras mensurações podem ser necessárias, conforme o seu médico julgar necessário.

Suplementação de vitamina D para manutenção dos níveis adequados de Vitamina D no sangue.

Para indivíduos que não se expõem adequadamente ao sol pode ser utilizada uma dose diária de 400 ou 500 UI de vitamina D para a manutenção.
Há a opção de utilizar doses mais elevadas, em poucas tomadas por mês.
A vitamina D2 (ergocalciferol) é menos eficiente do que a D3 (colecalciferol) para a manutenção dos níveis adequados de vitamina D. Havendo a intenção de utilizar a Vitamina D2 (mais difícil de ser encontrada no mercado) a dosagem deve ser corrigida.
Estudos demonstram que em idosos, para a prevenção de fratura de quadril (bacia) e outras regiões, a dose de vitamina D suficiente seria de 700 a 800 UI por dia. Para esses indivíduos, a dose de 400 UI não é suficiente. O uso de vitamina D em pacientes idosos reduz o risco de fraturas e quedas em mais de 20%.

Tratamento da deficiência de vitamina D

É utilizada a vitamina D, simplesmente, de preferência D3.
A dose utilizada pode ser bastante elevada em alguns casos. Quando isso é necessário, a manipulação geralmente é a via de escolha, pois os compostos comerciais presentes no mercado estão associados com outras vitaminas (como a vitamina A), que pode ser tóxica em doses elevadas.

Em pessoas com insuficiência renal, a vitamina D de escolha deve ser na sua forma ativa (1,25 hidroxi vitamina D).

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br