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Nutrição

nutricao vegana

Entidades Oficiais que apóiam o vegetarianismo

Diversas entidades internacionais oficiais (não vegetarianas) emitem pareceres sobre a dieta vegetariana.

Em todos os pareceres, a observação é a mesma: as dietas vegetarianas (inclusive veganas) são nutricionalmente adequadas para todos os ciclos da vida quando planejadas adequadamente.

Confira algumas delas.

American Dietetic Association (Associação Dietética Americana) e Dietitians of Canada (Nutricionistas do Canadá) - Publicado em 2003

(http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/advocacy_933_ENU_HTML.htm)

J Am Diet Assoc.2003;103:748-765

"O parecer da American Dietetic Association e Dietitians of Canada é que as dietas vegetarianas corretamente planejadas são saudáveis, adequadas em termos nutricionais e trazem benefícios para a saúde na prevenção e no tratamento de determinadas doenças.


"As dietas veganas e vegetarianas de outros tipos, se bem planejadas, são adequadas para todos os estágios do ciclo vital, inclusive durante a gravidez, lactação, infância e adolescência.


"Os profissionais da nutrição têm a responsabilidade de apoiar e encorajar os que demonstram interesse pelo consumo de uma dieta vegetariana."

O parecer já existia em 1997: http://www.vrg.org/nutrition/adapyramid.htm

American Heart Association

(http://216.185.112.5/presenter.jhtml?identifier=4777 )

"Dietas vegetarianas são saudáveis e nutricionalmente adequadas se forem cuidadosamente planejas e incluírem nutrientes essenciais".


FDA (Food and Drug Administration)

(http://www.cfsan.fda.gov/~dms/nutguide.html )

"Dietas vegetarianas são compatíveis com as diretrizes dietéticas americanas e podem satisfazer as recomendações nutricionais diárias (RDA)... veganos necessitam suplementar a sua dieta com fontes de vitamina B12... A dieta vegana, particularmente para crianças, requer cuidados para assegurar um aporte adequado de vitamina D e cálcio, os quais muitos americanos obtêm de produtos lácteos."

"What about vegetarian diets?

Some Americans eat vegetarian diets for reasons of culture, belief,
or health. Most vegetarians eat milk products and eggs, and as a group,
these lacto-ovo-vegetarians enjoy excellent health. Vegetarian diets are
consistent with the Dietary Guidelines for Americans and can meet
Recommended Dietary Allowances for nutrients. You can get enough protein
from a vegetarian diet as long as the variety and amounts of foods
consumed are adequate. Meat, fish, and poultry are major contributors of
iron, zinc, and B vitamins in most American diets, and vegetarians
should pay special attention to these nutrients.

Vegans eat only food of plant origin. Because animal products are
the only food sources of vitamin B12, vegans must supplement their diets
with a source of this vitamin. In addition, vegan diets, particularly
those of children, require care to ensure adequacy of vitamin D and
calcium, which most Americans obtain from milk products."


College of Family and Consumer Sciences, University of Georgia

(http://www.fcs.uga.edu/pubs/current/FDNS-E-18.html)

"A dieta vegetariana pode ser uma dieta muito saudável... "


Kids Health, Nemours Foundation

(http://kidshealth.org/parent/nutrition_fit/nutrition/vegetarianism.html)


"Abandonar a carne pode parecer uma má idéia, mas muitos especialistas em nutrição e medicina concordam que uma dieta vegetariana bem planejada pode realmente ser um caminho saudável de alimentação."

Leia mais no Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América (USDA)

(http://www.nal.usda.gov/fnic/etext/000058.html)

 

Fonte: www.alimentacaosemcarne.com.br

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Para entender...

Autor: Dr Eric Slywitch

Se diversas entidades científicas*, após revisões da literatura médica, afirmam que não é preciso comer carne, por que muitos profissionais apregoam o contrário?

Aqui precisamos fazer algumas considerações.

Como não nascemos com manual de instrução, para nos orientarmos quanto às nossas necessidades nutricionais, assim como diversos outros aspectos do nosso funcionamento, recorremos às pesquisas científicas.

Se consultarmos os arquivos de pesquisas médico/nutricionais encontraremos relatos de crianças e adultos vegetarianas e macrobióticas (não necessariamente vegetarianas!) com deficiências nutricionais decorrentes da dieta.

Mas também encontraremos pesquisas demonstrando que há crianças e adultos seguindo dietas vegetarianas e macrobióticas com crescimento e desenvolvimento adequados, sem deficiências nutricionais.

Por que isso ocorre?

A análise dessas situações distintas demonstra claramente que a diferença não está no fato de comer ou não carne, mas sim na forma de elaborar a alimentação sem carne.

Dessa forma, uma dieta bem planejada, sem carne e sem derivados animais, pode ser nutricionalmente adequada e promover o crescimento e desenvolvimento adequados. É isso que afirmam os pareceres sobre dietas vegetarianas que analisaram as diferenças dos estudos.

O fato é que a maioria dos profissionais de saúde não sabem quase nada sobre dieta vegetariana. Muitos pensam que os vegetarianos só se alimentam de verduras. E por mais absurdo que isso possa parecer ainda encontramos pessoas que esquecem que o reino vegetal é composto de vários outros grupos: cereais (trigo e seus derivados - pães, macarrão -, arroz, milho, centeio, cevada, cevadinha, painço...), leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, soja e todas aos outras dezenas de variedades de feijões...), oleaginosas (nozes, amêndoas, amendoim, castanha-do-pará...), frutas, legumes e verduras.

Pelo desconhecimento do que é ou deixa de ser uma dieta vegetariana (inclusive sobre a inclusão ou não de ovos, leite ou derivados - que também podem fazer parte da dieta vegetariana), alguns profissionais lêem um artigo sobre crianças com anemia por falta de ferro (ferropriva), por exemplo, e concluem que a dieta vegetariana induz a anemia.

Isso é tão absurdo quanto a seguinte situação fictícia. Analisamos uma população financeiramente carente e desnutrida, mas que come carne e, portanto, é onívora. Verificamos que a prevalência de anemia ferropriva e desnutrição protéico-calórica é elevada nesse grupo. Assim concluímos que uma dieta com uso de carne leva à desnnutrição e anemia.

Vamos então supor que essa população deva se tornar vegetariana para corrigir esse distúrbio? Ou será que devemos voltar a nossa atenção para o aspecto econômico desse grupo e analisar também a quantidade e a qualidade nutricional ingerida?

É esse raciocínio precário e simplório que muitos profissionais fazem ao analisarem uma dieta vegetariana.

Vale a pena ressaltar que a anemia ferropriva é uma das deficiências nutricionais mais prevalentes no Brasil, e, no entanto, quase toda a nossa população faz uso de carne.

Com relação às gestantes e demais fases da vida, segue o mesmo raciocínio.

* (http://www.alimentacaosemcarne.com.br/ciencia-e-vegetarianismo/entidades-oficiais-que-apoiam-o-vegetarianismo.html)

 

Fonte: www.alimentacaosemcarne.com.br

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Participe do nosso estudo

Estamos desenvolvendo alguns trabalhos científicos no Instituto do Coração com vegetarianos.

Precisamos de voluntários (vegetarianos ou não) para o estudo. O estudo é inovador e pode contribuir mais ainda com os dados benéficos que encontramos na literatura científica sobre o assunto abordado.Os primeiros resultados são positivos e já foram apresentados em congressos brasileiros e internacionais!!!

Trabalho Científico: Dieta Vegetariana x Colesterol


Com o objetivo de avaliar os efeitos benéficos da dieta vegetariana no metabolismo da gordura da alimentação e do colesterol, importantes fatores de risco para doenças cardiovasculares, estamos desenvolvendo um estudo no Laboratório de Lípides do Instituto do Coração (InCor - HC - FMUSP).

Com esse propósito, estamos convocando indivíduos vegetarianos, semi-vegetarianos e onívoros que tenham interesse em participar dessa pesquisa.

Contato: (11) 3069-5108 Dra. Carmen Vinagre
Fernanda Pozzi
Juliana Vinagre

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Fonte: www.alimentacaosemcarne.com.br

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Germinados

Os alimentos germinados têm ganhado espaço nas dietas vegetarianas. No entanto, as informações errôneas a respeito do seu valor nutricional são marcantes. Vamos clarear esse assunto.

Valor energético

Para a nutrição, energia significa caloria.

Para o olhar espiritualista, o valor energético pode ser associado com a energia sutil que o alimento traz.

Nesse texto, não faço referência à energia sutil do alimento, pois esse enfoque foge aos métodos utilizados pela ciência atual na avaliação dos alimentos.

Conversaremos sobre os valores nutricionais bioquímicos, referentes aos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), vitaminas e minerais dos germinados.

Do grão à planta adulta

A germinação é o início de um processo que leva a semente a se tornar uma planta. Nesse processo, os seus valores nutricionais são intensamente modificados.

Enquanto a semente não consegue retirar nutrientes do solo (pela raiz) e nem realizar o processo de fotossíntese (pelas folhas), ela conta com a utilização dos nutrientes que estão no seu interior. Consequentemente ocorre redução dos teores dos nutrientes.

A redução do ácido fítico

O ácido fítico é um composto que dificulta a absorção pelo nosso organismo do ferro, cálcio e zinco presentes no alimento ingerido. Ele é encontrado nas sementes que brotam (cereais integrais, feijões, oleaginosas...).

O ácido fítico é uma reserva energética da semente, e é consumido no início da germinação, onde há necessidade de energia para o processo. Em 12 a 24 horas do início do processo de germinação (contado a partir do momento que a semente é colocada na água), a quantidade desse ácido já é reduzida a ponto de não mais prejudicar a absorção desses três minerais.

Assim, um dos processos mais interessantes na germinação, em termos nutricionais, é a redução do ácido fítico, que faz com que a absorção de ferro, cálcio e zinco seja mais fácil pelo nosso organismo.

O perfil geral dos nutrientes

De forma geral, manter o grão em processo de germinação por mais tempo, leva a um empobrecimento de quase todos os seus nutrientes.

O ganho de nutrientes costuma ser mais acentuado com relação ao sódio, vitamina C, vitamina A, e às vezes outras vitaminas do complexo B.

O teor de proteínas, assim como da maioria das vitaminas e minerais sofrem reduções muito importantes. Confira na tabela abaixo.

 

Valor Nutricional dos alimentos antes e depois da germinação.
Fonte: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América
Alimento TRIGO
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 339 198 41,6
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 13,68 7,49 45,2
Lipídio (g) 2,47 1,27 48,6
Carboidrato (g) 71,13 42,53 40,2
MINERAIS:
Cálcio (mg) 34 28 17,6
Ferro (mg) 3,52 2,14 39,2
Magnésio (mg) 144 82 43,1
Fósforo (mg) 508 200 60,6
Potássio (mg) 431 169 60,8
Sódio (mg) 2 16 700,0
Zinco (mg) 4,16 1,65 60,3
Cobre (mg) 0,553 0,261 52,8
Manganês (mg) 3,012 1,858 38,3
Selênio (mg) 89,4 42,5 52,5
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 0 2,6 mais de 160
B1 (mg) 0,419 0,225 46,3
B2 (mg) 0,121 0,155 28,1
B3 (mg) 6,738 3,087 54,2
B5 (mg) 0,935 0,947 1,3
B6 (mg) 0,419 0,265 36,8
B9 (mg) 43 38 11,6
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 0 0 0 0
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,454 0,206 54,6
Monoinsaturada (g) 0,344 0,151 56,1
Poliinsaturada (g) 0,978 0,557 43,0
Ômega-6 (g) 0,93 0,531 42,9
Ômega-3 (g) 0,048 0,026 45,8
Alimento LENTILHA
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 353 106 70,0
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 25,8 8,96 65,3
Lipídio (g) 1,06 0,55 48,1
Carboidrato (g) 60,08 22,14 63,1
MINERAIS:
Cálcio (mg) 56 25 55,4
Ferro (mg) 7,54 3,21 57,4
Magnésio (mg) 122 37 69,7
Fósforo (mg) 451 173 61,6
Potássio (mg) 955 322 66,3
Sódio (mg) 6 11 83,3
Zinco (mg) 4,78 1,51 68,4
Cobre (mg) 0,519 0,352 32,2
Manganês (mg) 1,33 0,506 62,0
Selênio (mg) 8,3 0,6 92,8
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 4,4 16,5 275,0
B1 (mg) 0,873 0,228 73,9
B2 (mg) 0,211 0,128 39,3
B3 (mg) 2,605 1,128 56,7
B5 (mg) 2,14 0,578 73,0
B6 (mg) 0,54 0,19 64,8
B9 (mg) 479 100 79,1
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 39 45 15,4
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,156 0,057 63,5
Monoinsaturada (g) 0,189 0,104 45,0
Poliinsaturada (g) 0,516 0,219 57,6
Ômega-6 (g) 0,404 0,181 55,2
Ômega-3 (g) 0,109 0,038 65,1
Alimento ERVILHA
Forma Grão Cru Grão Germinado % de perda % de ganho
Quantidade (gramas) 100 100
Energia (quilocalorias) 341 124 63,6
MACRONUTRIENTES:
Proteína (g) 24,55 8,8 64,2
Lipídio (g) 1,16 0,68 41,4
Carboidrato (g) 60,37 27,11 55,1
MINERAIS
Cálcio (mg) 55 36 34,5
Ferro (mg) 4,43 2,26 49,0
Magnésio (mg) 115 56 51,3
Fósforo (mg) 366 165 54,9
Potássio (mg) 981 381 61,2
Sódio (mg) 15 20 33,3
Zinco (mg) 3,01 1,05 65,1
Cobre (mg) 0,866 0,272 68,6
Manganês (mg) 1,391 0,438 68,5
Selênio (mg) 1,6 0,6 62,5
VITAMINAS:
Vitamina C (mg) 1,8 10,4 477,8
B1 (mg) 0,726 0,225 69,0
B2 (mg) 0,215 0,155 27,9
B3 (mg) 2,889 3,088 6,9
B5 (mg) 7,758 1,029 86,7
B6 (mg) 0,174 0,265 52,3
B9 (mg) 274 144 47,4
B12 (mg) 0 0 0 0
A (UI) 149 166 11,4
TIPOS DE GORDURAS:
Saturada (g) 0,161 0,124 23,0
Monoinsaturada (g) 0,242 0,061 74,8
Poliinsaturada (g) 0,495 0,326 34,1
Ômega-6 (g) 0,411 0,265 35,5
Ômega-3 (g) 0,084 0,061 27,4

 

A dieta crudivorista

Para compensar o empobrecimento dos grãos germinados, a pessoa que segue uma dieta crua deve utilizar um maior volume desses alimentos para a obtenção dos nutrientes.

Isso pode ser bastante interessante para os que querem perder peso, pois há possibilidade de uma maior ingestão de alimentos (em quantidade) obtendo um menor teor calórico.

Para atingir o mesmo valor nutricional do alimento não germinado, frequentemente é necessário comer o dobro, ou mais, da quantidade do grão germinado.

A adoção de uma dieta crudívora pode ser perfeitamente compatível com as necessidades nutricionais do indivíduo quando bem planejada e levada em conta as diferenças nutricionais e o empobrecimento que a germinação ocasiona.

 

Fonte: www.alimentacaosemcarne.com.br

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Vegetarianismo

De forma genérica, vegetariano é o indivíduo que não utiliza nenhum tipo de carne (vermelhas ou brancas) na sua dieta.

Vegetarianismo é sinônimo de alimentação sem carne. Essa é a característica comum de todos os vegetarianos.

O vegetariano pode ou não utilizar derivados animais na sua alimentação.

Ovo-lactovegetariano: é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.

Lactovegetariano: é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.

Vegetariano estrito: é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.

Vegano: é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais. Em inglês você vai encontrar o termo "vegan" como referência a esse indivíduo. No Brasil esse termo foi traduzido como vegano.

Crudivorista: é, na grande maioria dos casos, um vegetariano estrito que utiliza alimentos crus, ou aquecidos no máximo a 42oC. Alguns podem aceitar leite cru e carne crua também, descaracterizando o termo vegetariano estrito. A utilização de alimentos em processo de germinação (cereais integrais, leguminosas e olegainosas) é comum nessa dieta. Diferente do que se pode imaginar, essa dieta apresenta preparações bastante sofisticadas e saborosas.

Frugivorismo: vegetariano estrito que utiliza apenas frutos na sua alimentação. O conceito de "frutos", nesse caso, segue a definição botânica, que inclui os cereais, alguns legumes (abobrinha, beringela...), oleaginosos e as frutas.

Macrobiótico: designa uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana. O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar e caracterizado. A dieta macrobiótica, diferentemente das vegetarianas, apresenta indicações específicas quanto à proporção dos grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios ou ovos.

Semi-vegetariano: indivíduo que faz uso de carnes, geralmente brancas, em menos de 3 refeições por semana. Alguns consideram essa terminologia quando em apenas uma refeição por semana. Esse termo ganha importância nos estudos científicos, na comparação dos efeitos à saúde entre vegetarianos e onívoros, já que, teoricamente, o semi-vegetariano consome carne, mas menos do que um onívoro. Atenção: esse indivíduo não é vegetariano.

Onívoro: é o indivíduo que aceita qualquer tipo de alimento na sua dieta.

 

Fonte: www.alimentacaosemcarne.com.br

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