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Nutrição

nutricao vegana

Vegetarianismo

george.gifAutor: Dr. George Guimarães

É considerada vegetariana a pessoa que elimina de seu cardápio o consumo de todo tipo de carne (boi, frango, peixe, frutos do mar). Os motivos que levam uma pessoa a adotar uma dieta vegetariana são diversos. Entre eles estão: saúde, meio ambiente, compaixão pelos animais e religião.

Existem várias formas de vegetarianismo, classificadas de acordo com o grau de restrição de alimentos:

Ovo-Lacto-Vegetarianos - Consomem ovos, leite e derivados. É a forma mais comum de vegetarianismo.

Lacto-Vegetarianos
- Consomem leite e derivados. Não consomem ovos. Geralmente relacionados com filosofias indianas. Esta é a característica alimentar da maioria da população indiana.

Vegans ou Vegetarianos Puros - Não consomem nenhum produto de origem animal, inclusive ovos, leite e derivados, gelatina e mel. Os vegans vão ainda além da questão alimentar, abstendo-se também do consumo de lã, couro e cosméticos que contenham derivados animais ou que tenham sido testados em animais. É a forma mais completa e mais rara de vegetarianismo, apesar do número de adeptos estar crescendo ultimamente.

Pessoas que incluem carnes em sua alimentação são chamadas de onívoras.



Estudos científicos constantemente provam os benefícios que uma dieta vegetariana proporciona, que vão desde melhor desempenho nos esportes à reversão de doenças do coração:

Controle de Peso: Uma dieta isenta de produtos animais é pobre em gordura, o que reduz o conteúdo calórico da refeição. Além disto, outros fatores como o conteúdo de fibras da dieta também contribuem para a redução e manutenção do peso ideal. Para obter a mesma quantidade de calorias, a pessoa precisa ingerir uma quantidade maior de alimentos, o que possibilita mais saciedade com menos calorias.

Redução do Risco de Doenças do Coração: Além de ser mais pobre em gordura, uma dieta sem produtos animais (carnes, ovos, leite e derivados) é totalmente isenta de colesterol. A abundância de fibras da dieta ainda ajuda o organismo a eliminar o colesterol excessivo.

Redução do Risco de Desenvolver Câncer: Os alimentos de origem vegetal são muito ricos em vitaminas e minerais que são de fundamental importância para uma boa saúde. A baixa quantidade de gordura e a abundância de fibras presentes nestes alimentos também contribuem para a redução do risco de desenvolver várias formas de câncer.

Outros Benefícios: Melhora a disposição e energia, possibilita a descoberta de novos alimentos, reduz o risco ou amenizar os efeitos de doenças degenerativas como osteoporose, obesidade e hipertensão, reduz os sintomas ou elimina alergias e artrites, evita sofrimento de animais, reduz as agressões ao meio ambiente.

Uma dieta vegetariana é um passo obrigatório no caminho de uma vida saudável!
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Muitos se perguntam o que resta para um vegetariano puro (vegano) comer já que ele elimina todos os alimentos de origem animal de sua alimentação. Veja só quantos alimentos ainda sobram:

Vegetais: folhas, legumes, brotos

Cereais:
arroz integral, trigo, aveia, milho e cevada

Leguminosas:
feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha

Tubérculos:
batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame

Frutos oleaginosos:
nozes, amêndoas, castanhas, avelã

Frutas:
banana, caqui, pinha, fruta do conde, mamão, figo, tâmara, frutas secas, manga, uvas, ameixa doce, pêssego doce, pêra, maçã, abacaxi, morango, maracujá, frutas cítricas, carambola, kiwi, tomate, maçã fuji e maçã verde, melão, melancia.

Enfim, tudo que é vegetal. Dá pra comer bem, não dá? Os ovo-lacto-vegetarianos ainda incluem em seus cardápios os ovos, o leite e seus derivados.

O mais provável é que a dieta vegetariana traga muitos benefícios para quem a pratica, mas alguns cuidados são necessários.

Em primeiro lugar, a pessoa deve procurar a orientação profissional de um nutricionista, como em qualquer transição alimentar. Não é incomum que vegetarianos se queixem de terem procurado um nutricionista e terem sido mal orientados na sua opção alimentar, muitas vezes tendo recebido a recomendação de voltar a comer carne. A verdade é que os profissionais desta área estão mal preparados, desde a faculdade, para lidar com pacientes vegetarianos, por isso é importante buscar dentre os poucos nutricionistas que se especializam em dietas vegetarianas ou alternativas.

A informação é a principal arma de quem busca adotar uma dieta vegetariana. É preciso conhecer novos alimentos, aprender novas receitas e saber quais são as fontes dos nutrientes mais importantes. Quanto mais informada a pessoa estiver, mais apta ela estará a discernir entre fatos e mitos, o qu eé muito importante quando se trata de nutrição vegetariana.

Uma das questões mais rodeadas de mitos no vegetarianismo é a questão em torno da proteína. Os alimentos vegetais são capazes de suprir o organismo com toda a proteína necessária, seja para uma criança, um idoso ou até mesmo um atleta. Na verdade, existem muitos atletas vegetarianos famosos, como Emerson Fittipaldi, Éder Jofre, Carl Lewis,

Vale saber também que existem muitas crianças vegetarianas (e até mesmo vegans) e elas podem crescer saudáveis e felizes neste estilo alimentar desde o nascimento. Neste caso, alguns cuidados especiais devem ser observados e se torna ainda mais importante a presença de um profissional especializado em nutrição vegetariana.

Boas fontes de proteína são as leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha), as castanhas e o brócolis. Quando a dieta não é rica em alimentos refinados, não há grandes preocupações com a proteína ou o ferro.

O ferro é outro nutriente polêmico da alimentação vegetariana e igualmente rodeado de mitos. Será que o vegetariano corre risco de anemia por não consumir carne vermelha? É verdade que a carne vermelha tem muito ferro, mais ferro que os vegetais em geral, mas isto não significa que os vegetais não possam suprir as necessidades de ferro do organismo. Desde que se assegure que alguns estejam presentes na dieta, o vegetariano pode ficar tranqüilo. Boas fontes de ferro são: soja, tofu (queijo de soja), feijão, vegetais de folha verde-escura
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Macrobiótica

carpa no lago com flores

Histórico

Por definição, a dieta macrobiótica é um conjunto de regras de higiene conducentes ao prolongamento da vida. A dieta macrobiótica tem princípios que datam de mais de 4.000 anos atrás. É um sistema empírico e a sua base foi a experimentação e a análise minuciosa.
Considera-se Ekiken Kaibara (1630 a 1716) o pai da macrobiótica.


Sagen IshizukaO seu fundador moderno foi Sagen Ishizuka (1850 a 1910), médico japonês que ensinou essa arte a Sakurazawa Nyoti (conhecido no ocidente como George Ohsawa). Foi George Ohsawa (1893 a 1966) que, após a Primeira Guerra Mundial, passou a difundir essa filosofia de vida por todos os continentesGeorge Ohsawa aquarela

Princípios 

A macrobiótica se considera como uma filosofia biológica, fisiológica, social, econômica e lógica. Dentro dos seus princípios, tudo o que existe no universo pode ser classificado em yin ou yang de acordo com as suas características (Tabela 1). A união dessas polaridades denomina-se Tao, constituindo o chamado Princípio Único do Universo.

Tabela 1.
Manifestação das variáveis universais e as suas polaridades.

Referência yin yang
Gênero feminino masculino
Cores violeta, azul, preto vermelho, amarelo
Temperatura frio quente
Elemento água fogo
Minerais K, P, Ca, N Na, H, C, Cl
Biologia reino vegetal reino animal
Agricultura legumes, leguminosas, verduras e frutas cereais
Estações inverno verão
Paladar ácido, picante, doce salgado, amargo
Vitamina C e B K, D, A
Higidez doença saúde
Órgãos ocos ou cheios de líquido (bexiga, olhos, vesícula biliar, estômago etc.) compactos (rins, fígado etc.)
Trabalho intelectual, cerebral físico, muscular

ying yang koi fish
Segundo essa filosofia, a doença é decorrente da falta de discernimento do ser humano para compreender as leis que regem esse equilíbrio e para viver de acordo com elas. Devido ao desequilíbrio, surgem as moléstias e o sofrimento.

Dessa forma, todos os alimentos, as manifestações humanas e as variáveis do universo, classificadas em yin ou yang (em maior ou menor grau), são combinadas de forma a esculpir o ser humano e torná-lo apto a viver em harmonia consigo mesmo e com o universo, livre de doenças e do sofrimento. A morte é considerada yin (força centrífuga, dissolução do corpo), assim como a maioria das doenças que atingem a humanidade nos dias atuais. Para equilibrar o organismo, no que se refere à dieta, deve-se utilizar os alimentos balanceando-os dentro de uma combinação doença-alimento, com princípios yin/yang. Distúrbios mais yin devem ser tratados com alimentos mais yang e vice-versa. Seguir as orientações do Quadro 1 é de vital importância dentro desse sistema alimentar.

Princípios básicos da dieta macrobiótica 

  1. Não ingerir alimentos sólidos ou líquidos fornecidos pela indústria, como açúcar, doces e refrigerantes, alimentos enlatados ou engarrafados, ovos não fecundados, conservas etc.
  2. Não comer frutas nem legumes cultivados artificialmente, com adubos químicos com inseticidas.
  3. Não comprar alimentos provenientes de regiões muito distantes, pois necessitam de métodos de conservação que são muito prejudiciais.
  4. Não consumir vegetais ou frutas fora da estação própria.
  5. Evitar os legumes mais yin: batatas, tomates e beringelas.
  6. Não usar condimentos ou temperos químicos. Molhos de soja e missô encontrados no comércio são, na maior parte das vezes, produzidos com aditivos químicos. Procurar esses produtos isentos de tais aditivos.
  7. Utilizar apenas sal marinho integral.
  8. Não utilizar café e nem chás que contêm corantes e conservantes (os que estão à venda nas casas comerciais são, geralmente, conservados artificialmente ).
  9. Quase todos os alimentos de origem animal, como galetos, carne de porco ou de vaca, manteiga, queijo e leite, são tratados e produzidos com produtos químicos. Devem ser evitados. As carnes de animais livres de produtos artificiais ou químicos podem ser utilizadas ocasionalmente.
  10. Evitar fermentos (principalmente à base de bicarbonato de sódio).
  11. Utilizar apenas alimentos integrais (não refinados).
  12. Mastigar no mínimo 50 vezes cada porção (de preferência mais de 100 ou 150 vezes).
  13. Não utilizar panelas de alumínio ou politetrafluoro etileno (Teflon©).
  14. Beber apenas chás recomendados; o mínimo possível.

De todos os alimentos, os cereais integrais são os únicos considerados equilibrados para o ser humano, devendo constituir a maior parte da dieta. Alimentos crus, como frutas e verduras, são considerados demasiadamente yin, sendo apenas indicados em condições específicas. O fogo é yang e por isso os alimentos devem ser submetidos ao aquecimento para que se tornem mais yang (ou menos yin).
Além da dieta, a macrobiótica preconiza uma atividade física e mental adequadas. Em alguns casos, podem ser utilizadas compressas de alimentos específicos, como gengibre e inhame
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As formas da alimentação macrobiótica 

A macrobiótica é, por princípio, um sistema vegetariano estrito (vegano). No entanto, após a sua sistematização e chegada ao ocidente, George Ohsawa se deparou com a dificuldade dos ocidentais de viver sem a ingestão de carne, incluindo assim o seu uso em alguns níveis da dieta. Existem, portanto, 10 maneiras de seguir a dieta macrobiótica (Tabela 2).


As 10 maneiras de comer através da Macrobiótica

macrobiotica

Considera-se mais seguro (sob o ponto de vista do Princípio Único, em relação à manutenção da saúde) permanecer nas dietas de nível 5 a 7. Como orientação para utilizá-la, podemos nos basear nos princípios adotados pelo Instituto Macrobiótico do Dr. Henrique Smith:

dieta 7, chamada de “dieta de choque” - indicada para as doenças graves, degenerativas, assim como para as de etiologia desconhecida pela medicina tradicional;
   
dieta 5, considerada como “dieta normal” - indicada para pacientes sem queixas, idosos ou jovens, que procuram a macrobiótica por opção alimentar;
   
dieta “específica”, destinada a pacientes que apresentam reações para o lado de algum órgão ou aparelho. Inclui a dieta normal (número 5), acrescida de algum alimento específico, ligado ao caso em pauta (obesidade, reumatismo, câncer etc.);
   
dieta “especial”, indicada para casos adiantados de enfermidade e desintegração orgânica. É a dieta normal, acrescentando-se sopa de missô (preparado sem conservantes), caldo cremoso, Tekka (preparado especial a base de raízes) e outros específicos (caso de hemorragias, infecções localizadas ou generalizadas, etc.);
   
as dietas -1, -2 e –3, são autorizadas somente aos macrobióticos antigos, que já sabem como comer, como se equilibrar, como se defender e como se curar.

De forma mais flexível, o autor Kushi mantendo a recomendação de que a dieta seja orgânica e minimamente processada, propõe a seguinte composição.

Diariamente:

pelo menos 50% do volume de cada refeição em cereais integrais (principalmente na forma de grãos: arroz integral, cevada, painço, aveia, trigo, trigo mourisco. Utilizar, em menor quantidade, talharim, pães e farinhas);
   
20 a 30% de vegetais, preparados de diferentes formas e produzidos próximos ao local em que se vive. Isso inclui pequenas quantidades de vegetais crus ou conservados em salmoura;
   
10 a 15% de feijões de vários tipos, bem como os seus derivados (tofu, tempeh - um derivado fermentado de soja);
   
algas marinhas em consumo regular;
   
5% do volume da dieta na forma de sopas.

Semanalmente (ou menos):

pequenas quantidades de frutas (duas ou três vezes por semana, de preferência cozida), peixes (menos de 15% da refeição, uma ou duas vezes por semana) e sementes (como lanche ou reforço alimentar).
   
Ocasionalmente (mas, de preferência, não utilizar):
   
carne vermelha, laticínios, alimentos que contenham aditivos químicos e ovos.

Autor: Dr Eric Slywitch

Coordenador do departamento científico da Sociedade
   Vegetariana Brasileira.

Médico formado pela Faculdade de Medicina de Jundiaí
  (SP)

Especialista em Nutrologia pela ABRAN (Associação
  Brasileira de Nutrologia)

Especialista em Nutrição Enteral e Parenteral pela SBNPE
  (Sociedade Brasileira de Nutrição Enteral e Parenteral)

Pós-graduado em Nutrição Clínica pelo GANEP (Grupo de
   Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral)

Coordenador da EMTN (Equipe Multidisciplinar de Terapia
   Nutricional) do Hospital e Maternidade Santa Marina (São
   Paulo - SP)

Docente da Faculdade de Medicina de Jundiaí

Docente do Curso de Pós-graduação do IPCE (Instituto de
   Pesquisa, Capacitação e Especialização)

Especialista em nutrição vegetariana

Vegano desde 1992

Referências bibliográficas

1. Silva PA, Lourenço FMB, Maurer JHTMF, et al. Dicionário Brasileiro da Língua Portuguesa Mirador Internacional. 4a ed. São Paulo: Encyclopaedia Britannica do Brasil Publicações Ltda. .

2. Smith H. Breve histórico da macrobiótica. In: Smith H. Macrobiótica Zen para o Brasil. 1a ed. São Paulo: Hagaesse; 1994. p 18-21.

3. Smith H. Yin-Yang. O princípio único. In: Smith H. Macrobiótica Zen para o Brasil. 1a ed. São Paulo: Hagaesse; 1994.p 59-72.

4. Nyoiti S. As dez maneiras de nos alimentarmos convenientemente. Nyoiti S. In: Macrobiótica Zen. A Arte da longevidade e do Rejuvenescimento. 9a ed. Porto Alegre: Associação Macrobiótica de Porto Alegre; 1989.p.35-9.

5. Smith H. Dietas macrobióticas. In: Smith H. Macrobiótica Zen para o Brasil. 1a ed. São Paulo: Hagaesse; 1994.p 199-201.

6. Ohsawa G. Guia prático de Medicina Macrobiótica. São Paulo: Ícone; 1992.p.43-4.

7. Kushi M, Jack A. The Cancer Prevention Diet: Michio Kushi’s Macrobiotic Blueprint for the Prevention and Realief of Disease. New York: St Martin’s Press; 1993.
Nota de rodapé: Este artigo, escrito em 2008, reflete um período em que o movimento vegano no Brasil estava ainda em sua fase inicial e a Macrobiótica era vista como uma opção de dieta mais saudável. Naquela época, muitos restaurantes macrobióticos, embora não fossem 100% vegetarianos, ofereciam opções plant-based, um termo que nem sequer existia na época. Este artigo não tem a intenção de promover dietas que incluam o consumo de carne, mas sim de registrar a evolução dos hábitos alimentares e das visões de mundo em nossa sociedade. Dr. Eric Slywitch e o Site Guia Vegano permanecem firmes em seu compromisso com a promoção do veganismo e o fim de toda exploração animal, seja na alimentação ou em qualquer outra área. Mantemos o otimismo e a convicção de que estamos trilhando o caminho certo para um futuro mais compassivo e sustentável.


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Sobre o autor - Dr Eric Slywitch

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O Dr. Eric Slywitch é Médico, com Mestrado e Doutorado na área de nutrição, com o tema da avaliação metabólica de vegetarianos e onívoros. É especialista em Nutrologia, Nutrição Enteral e Parenteral. É pós-graduado em Endocrinologia, Nutrição Clínica e Psicanálise. É autor de 3 livros sobre vegetarianismo no Brasil e publicou vários capítulos sobre vegetarianismo nos principais livros técnicos de nutrição do Brasil. Leciona em 3 cursos de pós-graduação abordando o tema do vegetarianismo e possui seu próprio centro de ensino para avaliação metabólica e nutricional com ênfase na interpretação de exames laboratoriais para médicos e nutricionistas.

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