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Nutrição

nutricao vegana

Escrito em . Postado em Nutrição.

Aumente o ferro na sua alimentação!

O ferro, essencial para a formação das células vermelhas (hemácias), é o mineral mais abundante na superfície da terra, mas de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 1\3 da população mundial apresenta carência do mineral.

Há dois tipos de ferro encontrados nos alimentos:

ferro

Como podemos ver o ferro não heme é o mais abundante em nossa dieta, entretanto outros nutrientes na alimentação podem influenciar de forma positiva ou negativa na sua absorção.
O principal inibidor é o fitato, nutriente encontrado nos feijões e cereais integrais. Do outro lado temos a vitamina C, encontrada nas frutas e hortaliças que estimulam de forma positiva a absorção do ferro não heme.
Algumas dicas para aumentar a quantidade e melhorar a absorção do ferro não heme:
  • Aumente o consumo e a variedade de feijões (lentilha, grão de bico, ervilha, feijão azuki, etc)
  • Deixe os feijões de molho por aproximadamente 12 horas (geladeira).
  • Adicione um suco de fruta fresco durante a refeição.
  • As hortaliças de cor verde escura são ricas em ferro (exceto espinafre).
  • Evite consumir laticínios, chá preto e café nas refeições que tem feijões.
Ser Vegetariano aumenta o risco de anemia por falta de ferro?

A dieta vegetariana contém apenas ferro não heme, que apresenta menor disponibilidade, entretanto a incidência de anemia por falta de ferro entre vegetarianos não é maior do que naqueles que consomem carne.

Fonte: http://eduardoburiola.blogspot.com/

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Líquido – hidratando o corredor Vegetariano

Como sabemos uma dieta Vegetariana é adequada para a prática esportiva!
Veja algumas dicas de como se hidratar durante sua atividade física ou corrida!

Nosso corpo é composto essencialmente de água, de 40 a 60%, por isso é tão importante e necessária para uma vida saudável. A água participa no transporte de nutrientes, na eliminação de subprodutos oriundos do metabolismo energético e na regulaçao da temperatura, através do suor.

O desempenho e a saúde do atleta são comprometidos quando ele se encontra desidratado, pois o estresse do exercício é acentuado, as respostas fisiológicas prejudicadas e ocorre aumento na temperatura corporal.

Os sintomas da desidratação leve a moderada são: fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária. A desidratação grave se manifesta com: dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.

Devemos cuidar da hidratação antes, durante e após o exercício.

ANTES - Para garantir que se inicie a corrida bem hidratado, recomenda-se o consumo de 250 a 500ml (5 a 7ml/kg) de água ou outra bebida esportiva com pelo menos 3 horas antes da atividade, tempo suficiente para hidratação e eliminação do excesso pela urina.

DURANTE - Recomenda-se que já nos primeiros 15 minutos se inicie a ingestão de líquido e que se continue bebendo a cada intervalo de 15 ou 20 minutos. A quantidade a ser ingerida varia de acordo com a sudorese (transpiração), variando de 500 a 2000 ml/hora. Na prática é fácil, a cada 15 minutos você pode encher a boca com água 3 vezes.

Se a corrida durar mais que 1 hora, ou se for muito intensa, mesmo com tempo inferior a 1 hora, deve-se repor carboidrato (30 a 60g) e sódio (0,5 a 0,7g/litro) - pode ser uma bebida isotônica, que contem sais minerais e carboidratos (6g/100ml). Dar preferência para bebidas na temperatura de 15 a 22°C.

APÓS - Como normalmente não se hidrata de forma adequada durante a atividade, deve-se manter a hidratação, com o objetivo de compensar as perdas adicionais de água pela urina e transpiração. Para cada 0,5kg perdido durante a atividade física recomenda-se a ingestão de 450 a 675ml de liquido.

Lembro também que a sede é um sinal do corpo quando a desidratação já existe, portanto não espere a sede chegar para se hidratar.

Um consumo adequado de líquido é essencial para o seu melhor desempenho na corrida!

Fonte: http://eduardoburiola.blogspot.com/

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O que substitui o que?

Uma das perguntas que recebo com mais freqüência é de pessoas querendo saber o que substitui a carne e o leite, sem duvida que elas têm boa intenção com o questionamento, afinal somos "bombardeados" com informações de que esses dois alimentos de origem animal são fundamentais para a nossa boa nutrição.

Costumo iniciar a minha resposta com a seguinte frase: "Nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim como nenhum nutriente esta em apenas um alimento". O que eu quero dizer com isso é que o mais importante em uma dieta é a variedade, equilíbrio e a sua composição ao longo do dia e não o consumo de um ou outro alimento isoladamente.


Avaliando a carne podemos dizer que ela é considerada um alimento fonte de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12, nutrientes que não são encontrados em proporções similares em outro único alimento, mas que podem facilmente serem consumidos ao longo do dia com uma dieta diversificada e equilibrada, com o beneficio de se consumir outros nutrientes que a carne não contém em quantidades significativas.

O leite e seus derivados são considerados principalmente como fonte de cálcio, mineral importante para a manutenção da saúde óssea. Entretanto diversos outros alimentos de origem vegetal contém cálcio, com inclusive, uma absorção melhor que a do leite.

Com exceção da vitamina B12 que só é encontrada em alimentos de origem animal (carne, laticínios e ovos) todos os demais nutrientes são facilmente encontrados em uma dieta vegetariana.

Veja abaixo um exemplo de cardápio com aproximadamente 1400kcal.

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Referencia
Dietary calcium adequacy of a vegetarian diet, american journal of clinical nutrition 59 (1994)Heaney and coauthors, absorbability of calcium from bassica vegetables: brocoli, bok choy, and kale, journal of the amerian dietetic association 93 (1993)
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 2006.

Fonte: http://eduardoburiola.blogspot.com/

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