Autor: Dr Eric Slywitch

O tema proteína em alimentos de origem animal ou vegetal gera muita confusão.

Esse é um dos grandes mitos sobre o vegetarianismo.

Proteínas são compostas por aminoácidos.

Vamos deixar bem claro: não existe nenhum aminoácido necessário ao organismo humano que não seja encontrado nos alimentos do reino vegetal.

Dizer que o a proteína vegetal é incompleta também é um erro.

Alguns grupos alimentares, como cereais (arroz) e leguminosas (feijões) apresentam o que chamamos de aminoácido limitante. É um aminoácido em quantidade um pouco menor do que os outros. No entanto, existem todos os aminoácidos essenciais em cada um desses grupos.

Grande parte da confusão provém da falta de conhecimento de alguns profissionais de saúde sobre conceitos básicos de nutrição, como: valor biológico, aminoácido limitante, NPU, qualidade da proteína (PDCAAS), proteínas complementares, digestibilidade...

Se o indivíduo atinge suas necessidades calóricas diárias com alimentos baseados em grãos, automaticamente a sua cota protéica com todos os aminoácidos essenciais é atingida.

Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana (inclusive a vegana) excede a necessidade de aminoácidos essenciais.

Para acabar com as dúvidas foi realizado um amplo estudo de revisão sobre o assunto (metanálise). Foi demonstrado que não há diferença na incorporação da proteína no corpo humano quando ela é proveniente do reino animal ou vegetal.

Existem marcadores sangüíneos que podem ser dosados para verificar o "estado protéico" da pessoa. A albumina sangüínea é um deles. Veganos têm níveis sangüíneos significativamente mais altos do que não vegetarianos, evidenciando um ótimo perfil de nutrição protéica.

Aos profissionais de saúde:

Ao calcular a oferta protéica de um vegetariano tenha certeza de que ele atinge o valor calórico total de calorias não protéicas.

Proponha variações dos grupos alimentares.

Alguns pesquisadores sugerem que devemos calcular a necessidade protéica de crianças veganas como sendo até 35% mais alta. Isso se deve à menor digestibilidade da proteína vegetal.

Confira as informações em:

Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127.

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765.(www.svb.org.br/artigos/artigos.htm).

*Dr. Eric Slywitch
Médico, coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós-graduado em nutrição clínica (GANEP). Especialista em nutrição vegetariana.

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

O consumo de proteínas vegetais corresponde a 65% do total de proteínas ingeridas pelas pessoas no mundo todo. Nos Estados Unidos esse consumo corresponde a apenas 32%, demonstrando que essa população está reduzindo a ingestão de alimentos de origem vegetal e aumentando a de origem animal.

Análise de diversos estudos mostra que os veganos (vegetarianos que não utilizam nenhum tipo de derivado animal - ovos, leite ou queijos) não apresentam risco aumentado de deficiência de proteínas. A necessidade protéica é a mesma para vegetarianos e não-vegetarianos adultos, desde que a pessoa não tenha uma alimentação baseada num único grupo alimentar.

Os vegetarianos ingerem menos proteínas do que os não-vegetarianos, mas esses valores são adequados em termos de quantidade total de proteínas e de aminoácidos ingeridos - os onívoros consomem mais proteína do que o necessário. Geralmente, os vegetarianos consomem cerca de 13 a 14% do seu volume calórico como proteínas, enquanto que os onívoros ingerem cerca de 16 a 17%. As recomendações atuais sugerem que os indivíduos saudáveis tenham uma ingestão entre 10 a 15%, com no máximo 20% da ingestão calórica como proteínas.

Diversos conceitos nutricionais foram modificados ao longo das décadas, devido ao fato dos estudos antigos terem sido realizados em animais, causando erros grosseiros com relação às necessidades protéicas para os seres humanos.
Desde 1991 a Organização Mundial de Saúde e a FAO recomendaram que não se utilizasse mais o valor biológico como forma de análise da qualidade nutricional das proteínas absorvidas, já que o método é muito falho para seres humanos. Tal medida foi substituída pelo PDCAA, que reflete com mais exatidão a necessidade humana. Com este novo método, ficou claro o erro cometido no passado, quando se afirmava que a carne é necessária ao organismo humano como provedora de proteínas. O mesmo é válido para os ovos e laticínios.

Infelizmente a atualização científica de muitos profissionais ainda se faz de forma lenta, o que contribui para a disseminação equivocada de conceitos nutricionais, como a necessidade de utilizar alimentos de origem animal para a obtenção de proteínas.

A ciência atual nos mostra os oito mitos sobre as proteínas de origem vegetal:

1) A proteínas vegetais são incompletas (carentes em aminoácidos)

A verdade: alguns alimentos podem apresentar teores baixos de um ou mais aminoácidos específicos. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em ótimas quantidades;

2) As proteínas provenientes de fontes vegetais não são "tão boas" quanto as provenientes de fontes animais

A verdade: a qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais.

3) As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional.

A verdade: os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. A maior importância está em consumi-los ao longo do dia.

4) Os métodos baseados em animais para determinar os valores de necessidade nutricionais de proteína são adequados para humanos.

A verdade: esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a velocidade de utilização delas é muito diferente entre os animais e os seres humanos.

5) As proteínas vegetais não são bem digeridas

A verdade: a digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.

6) A proteína vegetal não é suficiente, sem a carne, ovo ou os derivados do leite, para oferecer as necessidades humanas de aminoácidos.

A verdade: a ingestão dos aminoácidos essenciais pode ser tranqüilamente atingida utilizando-se apenas as proteínas vegetais ou uma combinação delas com as animais (ovos, leite e queijo).

7) As proteínas vegetais contêm os seus aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.

A verdade: não há nenhuma evidência de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desbalanço por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum.

8) Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.

A verdade: todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

Afirmar que o indivíduo que não ingere carnes, ovos ou laticínios vive às margens da deficiência protéica é um erro conceitual, além de não estar baseado em evidências científicas. A análise de marcadores de nutrição protéica como, por exemplo, a albumina sérica (do sangue), revela que o nível dos veganos é significativamente mais elevado do que o dos onívoros. Isso deixa claro que a nutrição protéica não é problema para os vegetarianos.

Referências:
Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1203-S-12S.
Howard, Barbara V. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. Circulation. 105(25):e197, June 25, 2002.
The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requeriments. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):249-260.

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

Estudos demonstram que alguns vegetarianos seguem uma dieta com mais baixo teor de zinco. Isso pode ser corrigido com um bom planejamento da dieta.

A preocupação com o zinco é teórica, pois se acredita que a proteína animal melhore a absorção de zinco. Da mesma forma, observa-se que o fitato (composto presente em diversos alimentos vegetais) dificulta a absorção do zinco.

No entanto, não foi encontrada deficiência clínica de zinco em estudos realizados com vegetarianos ocidentais.

Como melhorar o aproveitamento do zinco ingerido?

Reduzindo o teor de fitato presente nos alimentos: deixe os feijões de molho ou coloque feijões, cereais e sementes para germinarem. A fermentação do pão também reduz o seu teor de fitato.

Enfatize o uso de alguns alimentos

Feijão de soja seco torrado, todos os feijões (especialmente o azuki), sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine ("manteiga" de gergelim) e gérmen de trigo.

Aos profissionais de saúde:

Como as manifestações subclínicas da deficiência de zinco ainda são pouco compreendidas, por precaução, recomendamos que a ingestão de zinco em vegetarianos deva ser igual ou superior às recomendações diárias (RDA).

Confira as informações em:

* Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765. 

• É falta de zinco doutor? E agora?

Autor: Dr Eric Slywitch
Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

Ele foi reconhecido como mineral desde 1509, mas as sua necessidade de ingestão para os organismos animais só foi reconhecida em 1934.

Devido à sua ampla distribuição nos alimentos, a deficiência em humanos era considerada improvável. No entanto, na Segunda Guerra Mundial, a associação de doenças com a falta de zinco começou a ser comprovada. Após esse período, diversas disfunções decorrentes da falta de zinco foram descobertas.

A deficiência de zinco deve ser sempre avaliada, clínica e laboriatorialmente, em qualquer consulta nutricional.

A deficiência de zinco

As principais manifestações clínicas da deficiência de zinco são:

- retardo de crescimento (em crianças);
- desenvolvimento sexual retardado e impotência;
- queda de cabelo;
- lesões de pele, especialmente periorificiais;
- alterações na língua e na constituição das unhas (atenção: pontos brancos nas unhas podem não ter relação alguma com o zinco);
- deficiência imunológica;
- cegueira noturna (que também pode ser decorrente de falta de vitamina A);
- paladar prejudicado;
- dificuldade de cicatrização;
- redução de apetite e menor ingestão alimentar;
- intolerância à luz (fotofobia) e dificuldade de adaptação à escuridão;
- redução do desenvolvimento cerebral do feto.

Há diversos hormônios que podem ser afetados quando há carência de zinco: hormônio do crescimento, hormônios sexuais, tireoideanos, insulina e corticosteróides.

Quem está em risco de ter deficiência?

As pessoas que estão em risco são as que apresentam baixa ingestão alimentar de zinco, absorção intestinal reduzida desse mineral, perdas elevadas ou ainda aumento da necessidade por alguma situação especial (crescimento, gestação, queimaduras extensas e algumas doenças).

A dieta vegetariana é considerada uma dieta de risco para deficiência de zinco?

Para alguns autores sim.

O motivo para isso é a presença de um ácido chamado ácido fítico, bastante concentrado em sementes, que pode dificultar a absorção de zinco. Conversaremos sobre ele daqui a pouco. Além disso, a carne é uma boa fonte de zinco.

O fato é que os estudos não mostram maior prevalência de deficiência de zinco em populações vegetarianas quando comparadas com as onívoras. No entanto, como a deficiência leve de zinco não tem diagnóstico fácil, é prudente manter um cuidado na escolha dos alimentos mais ricos em zinco e reduzir o teor do ácido fítico dos alimentos.

O zinco distribuído no organismo humano

O teor total de zinco no organismo humano é estimado entre 1,5 gramas para mulheres e 2,5 gramas para homens.

O zinco faz parte da função de mais de 300 enzimas e está presente em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções do corpo.

Mais de 95% do zinco está dentro das células.

Cerca de 57% do zinco é encontrado nos músculos esqueléticos, 29% nos ossos, 6% na pele, 5% no fígado, 1,5% no cérebro e o restante nos rins, coração, cabelos, e no sangue.

Avaliação do estado de zinco no organismo

Para o diagnóstico de deficiência de zinco é necessário uma avaliação médica correta para descartar fatores que possam mascarar a deficiência, assim como correlacionar os sintomas clínicos sugestivos de deficiência que a pessoa apresenta.

A deficiência de zinco, em estado avançado, pode ser facilmente diagnosticada. No entanto, quando a carência é leve, que chamamos de deficiência marginal ou subclínica, nem sempre é fácil de se fazer um diagnóstico exato.
Essa avaliação pode ser difícil.

Apenas 0,1 a 2% do total de zinco do corpo está presente no sangue. Além disso, o organismo faz tudo o que pode para que esses níveis sanguíneos não se alterem. Isso significa que os níveis sanguíneos de zinco só estarão diminuídos quando a deficiência for tão intensa que o organismo não consegue mais mantê-los normais. Portanto, via de regra (salvo algumas exceções), níveis de zinco sangüíneo baixos significam deficiência grave desse mineral.

Assim, pessoas com exames de sangue normais com relação ao nível de zinco podem estar com deficiência moderada de zinco.

O médico, ao dosar o zinco, deve estar atento a fatores que podem mascarar a avaliação correta desse mineral, pois ele pode sofrer alterações quando a pessoa tem infecções, estresse metabólico, alterações hormonais, jejum prolongado, dentre outras possibilidades.

Outros marcadores (análise do zinco no cabelo, na urina, nas céluas vermelhas e nas brancas) da deficiência de zinco foram sugeridos, mas todos eles apresentam limitações.

Estou com deficiência de zinco. O que devo fazer?

Havendo o diagnóstico de deficiência de zinco, sua correção deve ser instituída. O mais adequado é utilizar a suplementação até a correção da deficiência, pois essa via é mais garantida do que a alimentação por si só. Algumas vezes as doses preconizadas são bastante elevadas, devendo ser prescritas por um médico.

Durante a reposição, você deve aprender a otimizar a absorção de zinco dos alimentos, assim como escolher os alimentos mais ricos.

Após a reposição por suplementos, verificamos se a pessoa consegue manter o zinco adequado apenas com a alimentação.

O zinco e os alimentos

Na página 44 e 45 do meu livro (Alimentação sem carne - guia prático) você encontra uma tabela nutricional com o teor de zinco de mais de 250 alimentos.

Os alimentos mais ricos em zinco são as carnes vermelhas magras, os cereais integrais e os feijões. Esses alimentos fornecem 25 a 50 mg de zinco por quilograma do produto cru.

Teor moderado de zinco (10 a 25 mg/kg) é encontrado no arroz polido, frango, porco e carnes com alto teor de gordura.

Peixes, vegetais amiláceos (batatas), folhas verdes e frutas contêm menos do que 10 mg de zinco por quilograma.

Gorduras saturadas, óleos, açúcares e álcool contêm muito pouco, ou nada, de zinco.

Assim, para os vegetarianos, os cereais integrais, feijões e oleaginosas são as fontes mais ricas.

Absorção de zinco na dieta vegetariana.

Estudos sugerem que quando a dieta vegetariana é rica em alimentos de alto teor de ácido fítico, pode ser necessário ingerir mais 50% de zinco para compensar a menor absorção. Esse aumento sugerido é para dietas com baixa biodisponibilidade de zinco, sendo recomendada a ingestão de 16,5 mg de zinco para homens e 12 mg para mulheres. As dietas vegetarianas, no entanto, são consideradas de moderada biodisponibilidade. Dessa forma, o planejamento de dieta com esses valores sugeridos atende às dietas vegetarianas com uma boa margem de segurança.

De forma geral, a dieta vegetariana apresenta uma absorção de zinco 35% menor do que a apresentada pelos onívoros.

O uso de cereais integrais, sementes e oleaginosas resulta numa biodisponibilidade de zinco considerada moderada.

Absorção de zinco

De todos os fatores, você vai ver que o ácido fítico é o que mais atrapalha a absorção do zinco.

Aspectos relacionados ao próprio zinco

O zinco do alimento é menos absorvido do que o de suplementos.

A absorção de zinco também depende da quantidade de zinco ingerida. Quando a dieta é mais pobre em zinco a absorção é maior, e vice-versa.

Ácido fítico - o ácido fítico reduz a absorção de zinco do alimento. Ele é um dos principais compostos que atrapalham a sua absorção. O ponto positivo é que podemos reduzi-lo nos alimentos. Os cereais integrais e feijões devem ser deixados de molho na água por 12 horas antes do cozimento. Se for possível, após desprezar essa água, antes de cozinhá-los, pode-se deixar os grãos em processo de germinação por 12 horas em local úmido e fresco. Esse tempo é o suficiente para reduzir esse ácido do alimento deixando o zinco disponível para uma melhor absorção.

Qualidade da proteína da dieta - o teor protéico da dieta influencia na quantidade de zinco absorvida. A maior ingestão de proteína ocasiona mais zinco ingerido, já que os alimentos protéicos costumam serem boas fontes de zinco. As proteínas de origem animal (carne, ovos e queijos) apresentam efeitos antagônicos ao ácido fítico. A caseína do leite, ao contrário, ocasiona diminuição da absorção de zinco. A proteína da soja não afeta a absorção do zinco, mas o ácido fítico que ela contém, sim.

Fibra - por si só, não atrapalha consideravelmente a absorção de zinco. No entanto, os alimentos mais ricos em fibras podem conter bastante ácido fítico.

Cálcio - o seu uso, mesmo em altas doses não influencia a absorção de zinco. O efeito negativo do cálcio se faz devido à sua interação com o ácido fítico, potencializando o efeito inibidor dele sobre o zinco.

Ferro - a interação do ferro com o zinco na dieta não é significativo para atrapalhar o estado nutricional de zinco. No entanto, atenção deve ser tomada ao se utilizar suplementação de ferro.
Ácidos orgânicos - podem auxiliar na absorção do zinco ingerido. Esses ácidos (cítrico, lático, butírico, fórmico...) podem ocorrer naturalmente nos alimentos ou serem gerados por processo de fermentação.

Gestantes: atenção!!

Baixos níveis de zinco no organismo da gestante podem resultar em redução no desenvolvimento cerebral do feto.

A suplementação de ferro ganha espaço na gestação, e especialmente no último trimestre, que é quando o feto "puxa" bastante ferro da mãe. Essa suplementação é bastante adequada e bem vinda, mas deve haver suplementação de zinco sempre que os suplementos de ferro contiverem mais do que 60 mg de ferro elementar (o que frequentemente ocorre).

O ácido fólico, prescrito para muitas mulheres que querem engravidar, ou no início da gestação, talvez altere o zinco, especialmente quando já há deficiência desse mineral. Ainda faltam estudos para elucidar isso completamente, mas não devemos descuidar do zinco. Só a alimentação nem sempre é suficiente.

Autor: Dr Eric Slywitch

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br