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Nutrição

nutricao vegana

Dietas Vegetarianas e Proteínas

Autor: Dr Eric Slywitch


O consumo de proteínas vegetais corresponde a 65% do total de proteínas ingeridas pelas pessoas no mundo todo. Nos Estados Unidos esse consumo corresponde a apenas 32%, demonstrando que essa população está reduzindo a ingestão de alimentos de origem vegetal e aumentando a de origem animal.


Análise de diversos estudos mostra que os veganos (vegetarianos que não utilizam nenhum tipo de derivado animal - ovos, leite ou queijos) não apresentam risco aumentado de deficiência de proteínas. A necessidade protéica é a mesma para vegetarianos e não-vegetarianos adultos, desde que a pessoa não tenha uma alimentação baseada num único grupo alimentar.


Os vegetarianos ingerem menos proteínas do que os não-vegetarianos, mas esses valores são adequados em termos de quantidade total de proteínas e de aminoácidos ingeridos - os onívoros consomem mais proteína do que o necessário. Geralmente, os vegetarianos consomem cerca de 13 a 14% do seu volume calórico como proteínas, enquanto que os onívoros ingerem cerca de 16 a 17%. As recomendações atuais sugerem que os indivíduos saudáveis tenham uma ingestão entre 10 a 15%, com no máximo 20% da ingestão calórica como proteínas.


Diversos conceitos nutricionais foram modificados ao longo das décadas, devido ao fato dos estudos antigos terem sido realizados em animais, causando erros grosseiros com relação às necessidades protéicas para os seres humanos.
Desde 1991 a Organização Mundial de Saúde e a FAO recomendaram que não se utilizasse mais o valor biológico como forma de análise da qualidade nutricional das proteínas absorvidas, já que o método é muito falho para seres humanos. Tal medida foi substituída pelo PDCAA, que reflete com mais exatidão a necessidade humana. Com este novo método, ficou claro o erro cometido no passado, quando se afirmava que a carne é necessária ao organismo humano como provedora de proteínas. O mesmo é válido para os ovos e laticínios.


Infelizmente a atualização científica de muitos profissionais ainda se faz de forma lenta, o que contribui para a disseminação equivocada de conceitos nutricionais, como a necessidade de utilizar alimentos de origem animal para a obtenção de proteínas.


A ciência atual nos mostra os oito mitos sobre as proteínas de origem vegetal:

1) A proteínas vegetais são incompletas (carentes em aminoácidos)


A verdade: alguns alimentos podem apresentar teores baixos de um ou mais aminoácidos específicos. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em ótimas quantidades;

2) As proteínas provenientes de fontes vegetais não são "tão boas" quanto as provenientes de fontes animais

A verdade: a qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais.

3) As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional.

A verdade: os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. A maior importância está em consumi-los ao longo do dia.

4) Os métodos baseados em animais para determinar os valores de necessidade nutricionais de proteína são adequados para humanos.

A verdade: esses métodos costumam subestimar a qualidade nutricional das proteínas, já que as necessidades de proteínas e a velocidade de utilização delas é muito diferente entre os animais e os seres humanos.

5) As proteínas vegetais não são bem digeridas

A verdade: a digestibilidade pode variar de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.

6) A proteína vegetal não é suficiente, sem a carne, ovo ou os derivados do leite, para oferecer as necessidades humanas de aminoácidos.

A verdade: a ingestão dos aminoácidos essenciais pode ser tranqüilamente atingida utilizando-se apenas as proteínas vegetais ou uma combinação delas com as animais (ovos, leite e queijo).

7) As proteínas vegetais contêm os seus aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional.

A verdade: não há nenhuma evidência de que esse balanço seja importante. O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desbalanço por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum.

8) Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal.

A verdade: todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

Afirmar que o indivíduo que não ingere carnes, ovos ou laticínios vive às margens da deficiência protéica é um erro conceitual, além de não estar baseado em evidências científicas. A análise de marcadores de nutrição protéica como, por exemplo, a albumina sérica (do sangue), revela que o nível dos veganos é significativamente mais elevado do que o dos onívoros. Isso deixa claro que a nutrição protéica não é problema para os vegetarianos.

Referências:
Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1203-S-12S.
Howard, Barbara V. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition. Circulation. 105(25):e197, June 25, 2002.
The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requeriments. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):249-260.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Zinco e Vegetarianismo

alimentos ricos em zinco 2

Estudos demonstram que alguns vegetarianos seguem uma dieta com mais baixo teor de zinco. Isso pode ser corrigido com um bom planejamento da dieta.

A preocupação com o zinco é teórica, pois se acredita que a proteína animal melhore a absorção de zinco. Da mesma forma, observa-se que o fitato (composto presente em diversos alimentos vegetais) dificulta a absorção do zinco.

No entanto, não foi encontrada deficiência clínica de zinco em estudos realizados com vegetarianos ocidentais.

Como melhorar o aproveitamento do zinco ingerido?

Reduzindo o teor de fitato presente nos alimentos: deixe os feijões de molho ou coloque feijões, cereais e sementes para germinarem. A fermentação do pão também reduz o seu teor de fitato.

Enfatize o uso de alguns alimentos

Feijão de soja seco torrado, todos os feijões (especialmente o azuki), sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine ("manteiga" de gergelim) e gérmen de trigo.

Aos profissionais de saúde:

Como as manifestações subclínicas da deficiência de zinco ainda são pouco compreendidas, por precaução, recomendamos que a ingestão de zinco em vegetarianos deva ser igual ou superior às recomendações diárias (RDA).

Confira as informações em:

* Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canadá: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765. 

 
Veja também:

Autor: Dr Eric Slywitch
Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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É falta de zinco doutor? E agora?

alimentos ricos em zinco

O zinco é um mineral bastante importante e deve ser visto com carinho pelos vegetarianos.


Ele foi reconhecido como mineral desde 1509, mas as sua necessidade de ingestão para os organismos animais só foi reconhecida em 1934.

Devido à sua ampla distribuição nos alimentos, a deficiência em humanos era considerada improvável. No entanto, na Segunda Guerra Mundial, a associação de doenças com a falta de zinco começou a ser comprovada. Após esse período, diversas disfunções decorrentes da falta de zinco foram descobertas.

A deficiência de zinco deve ser sempre avaliada, clínica e laboriatorialmente, em qualquer consulta nutricional.

A deficiência de zinco

As principais manifestações clínicas da deficiência de zinco são:

- retardo de crescimento (em crianças);
- desenvolvimento sexual retardado e impotência;
- queda de cabelo;
- lesões de pele, especialmente periorificiais;
- alterações na língua e na constituição das unhas (atenção: pontos brancos nas unhas podem não ter relação alguma com o zinco);
- deficiência imunológica;
- cegueira noturna (que também pode ser decorrente de falta de vitamina A);
- paladar prejudicado;
- dificuldade de cicatrização;
- redução de apetite e menor ingestão alimentar;
- intolerância à luz (fotofobia) e dificuldade de adaptação à escuridão;
- redução do desenvolvimento cerebral do feto.

Há diversos hormônios que podem ser afetados quando há carência de zinco: hormônio do crescimento, hormônios sexuais, tireoideanos, insulina e corticosteróides.

Quem está em risco de ter deficiência?

As pessoas que estão em risco são as que apresentam baixa ingestão alimentar de zinco, absorção intestinal reduzida desse mineral, perdas elevadas ou ainda aumento da necessidade por alguma situação especial (crescimento, gestação, queimaduras extensas e algumas doenças).

A dieta vegetariana é considerada uma dieta de risco para deficiência de zinco?

Para alguns autores sim.

O motivo para isso é a presença de um ácido chamado ácido fítico, bastante concentrado em sementes, que pode dificultar a absorção de zinco. Conversaremos sobre ele daqui a pouco. Além disso, a carne é uma boa fonte de zinco.

O fato é que os estudos não mostram maior prevalência de deficiência de zinco em populações vegetarianas quando comparadas com as onívoras. No entanto, como a deficiência leve de zinco não tem diagnóstico fácil, é prudente manter um cuidado na escolha dos alimentos mais ricos em zinco e reduzir o teor do ácido fítico dos alimentos.

O zinco distribuído no organismo humano

O teor total de zinco no organismo humano é estimado entre 1,5 gramas para mulheres e 2,5 gramas para homens.

O zinco faz parte da função de mais de 300 enzimas e está presente em todos os órgãos, tecidos, líquidos e secreções do corpo.

Mais de 95% do zinco está dentro das células.

Cerca de 57% do zinco é encontrado nos músculos esqueléticos, 29% nos ossos, 6% na pele, 5% no fígado, 1,5% no cérebro e o restante nos rins, coração, cabelos, e no sangue.

Avaliação do estado de zinco no organismo

Para o diagnóstico de deficiência de zinco é necessário uma avaliação médica correta para descartar fatores que possam mascarar a deficiência, assim como correlacionar os sintomas clínicos sugestivos de deficiência que a pessoa apresenta.

A deficiência de zinco, em estado avançado, pode ser facilmente diagnosticada. No entanto, quando a carência é leve, que chamamos de deficiência marginal ou subclínica, nem sempre é fácil de se fazer um diagnóstico exato.
Essa avaliação pode ser difícil.

Apenas 0,1 a 2% do total de zinco do corpo está presente no sangue. Além disso, o organismo faz tudo o que pode para que esses níveis sanguíneos não se alterem. Isso significa que os níveis sanguíneos de zinco só estarão diminuídos quando a deficiência for tão intensa que o organismo não consegue mais mantê-los normais. Portanto, via de regra (salvo algumas exceções), níveis de zinco sangüíneo baixos significam deficiência grave desse mineral.

Assim, pessoas com exames de sangue normais com relação ao nível de zinco podem estar com deficiência moderada de zinco.

O médico, ao dosar o zinco, deve estar atento a fatores que podem mascarar a avaliação correta desse mineral, pois ele pode sofrer alterações quando a pessoa tem infecções, estresse metabólico, alterações hormonais, jejum prolongado, dentre outras possibilidades.

Outros marcadores (análise do zinco no cabelo, na urina, nas céluas vermelhas e nas brancas) da deficiência de zinco foram sugeridos, mas todos eles apresentam limitações.

Estou com deficiência de zinco. O que devo fazer?

Havendo o diagnóstico de deficiência de zinco, sua correção deve ser instituída. O mais adequado é utilizar a suplementação até a correção da deficiência, pois essa via é mais garantida do que a alimentação por si só. Algumas vezes as doses preconizadas são bastante elevadas, devendo ser prescritas por um médico.

Durante a reposição, você deve aprender a otimizar a absorção de zinco dos alimentos, assim como escolher os alimentos mais ricos.

Após a reposição por suplementos, verificamos se a pessoa consegue manter o zinco adequado apenas com a alimentação.

O zinco e os alimentos

Na página 44 e 45 do meu livro (Alimentação sem carne - guia prático) você encontra uma tabela nutricional com o teor de zinco de mais de 250 alimentos.

Os alimentos mais ricos em zinco são as carnes vermelhas magras, os cereais integrais e os feijões. Esses alimentos fornecem 25 a 50 mg de zinco por quilograma do produto cru.

Teor moderado de zinco (10 a 25 mg/kg) é encontrado no arroz polido, frango, porco e carnes com alto teor de gordura.

Peixes, vegetais amiláceos (batatas), folhas verdes e frutas contêm menos do que 10 mg de zinco por quilograma.

Gorduras saturadas, óleos, açúcares e álcool contêm muito pouco, ou nada, de zinco.

Assim, para os vegetarianos, os cereais integrais, feijões e oleaginosas são as fontes mais ricas.

Absorção de zinco na dieta vegetariana.

Estudos sugerem que quando a dieta vegetariana é rica em alimentos de alto teor de ácido fítico, pode ser necessário ingerir mais 50% de zinco para compensar a menor absorção. Esse aumento sugerido é para dietas com baixa biodisponibilidade de zinco, sendo recomendada a ingestão de 16,5 mg de zinco para homens e 12 mg para mulheres. As dietas vegetarianas, no entanto, são consideradas de moderada biodisponibilidade. Dessa forma, o planejamento de dieta com esses valores sugeridos atende às dietas vegetarianas com uma boa margem de segurança.

De forma geral, a dieta vegetariana apresenta uma absorção de zinco 35% menor do que a apresentada pelos onívoros.

O uso de cereais integrais, sementes e oleaginosas resulta numa biodisponibilidade de zinco considerada moderada.

Absorção de zinco

De todos os fatores, você vai ver que o ácido fítico é o que mais atrapalha a absorção do zinco.

Aspectos relacionados ao próprio zinco

O zinco do alimento é menos absorvido do que o de suplementos.

A absorção de zinco também depende da quantidade de zinco ingerida. Quando a dieta é mais pobre em zinco a absorção é maior, e vice-versa.

Ácido fítico - o ácido fítico reduz a absorção de zinco do alimento. Ele é um dos principais compostos que atrapalham a sua absorção. O ponto positivo é que podemos reduzi-lo nos alimentos. Os cereais integrais e feijões devem ser deixados de molho na água por 12 horas antes do cozimento. Se for possível, após desprezar essa água, antes de cozinhá-los, pode-se deixar os grãos em processo de germinação por 12 horas em local úmido e fresco. Esse tempo é o suficiente para reduzir esse ácido do alimento deixando o zinco disponível para uma melhor absorção.

Qualidade da proteína da dieta - o teor protéico da dieta influencia na quantidade de zinco absorvida. A maior ingestão de proteína ocasiona mais zinco ingerido, já que os alimentos protéicos costumam serem boas fontes de zinco. As proteínas de origem animal (carne, ovos e queijos) apresentam efeitos antagônicos ao ácido fítico. A caseína do leite, ao contrário, ocasiona diminuição da absorção de zinco. A proteína da soja não afeta a absorção do zinco, mas o ácido fítico que ela contém, sim.

Fibra - por si só, não atrapalha consideravelmente a absorção de zinco. No entanto, os alimentos mais ricos em fibras podem conter bastante ácido fítico.

Cálcio - o seu uso, mesmo em altas doses não influencia a absorção de zinco. O efeito negativo do cálcio se faz devido à sua interação com o ácido fítico, potencializando o efeito inibidor dele sobre o zinco.

Ferro - a interação do ferro com o zinco na dieta não é significativo para atrapalhar o estado nutricional de zinco. No entanto, atenção deve ser tomada ao se utilizar suplementação de ferro.
Ácidos orgânicos - podem auxiliar na absorção do zinco ingerido. Esses ácidos (cítrico, lático, butírico, fórmico...) podem ocorrer naturalmente nos alimentos ou serem gerados por processo de fermentação.

Gestantes: atenção!!

Baixos níveis de zinco no organismo da gestante podem resultar em redução no desenvolvimento cerebral do feto.

A suplementação de ferro ganha espaço na gestação, e especialmente no último trimestre, que é quando o feto "puxa" bastante ferro da mãe. Essa suplementação é bastante adequada e bem vinda, mas deve haver suplementação de zinco sempre que os suplementos de ferro contiverem mais do que 60 mg de ferro elementar (o que frequentemente ocorre).

O ácido fólico, prescrito para muitas mulheres que querem engravidar, ou no início da gestação, talvez altere o zinco, especialmente quando já há deficiência desse mineral. Ainda faltam estudos para elucidar isso completamente, mas não devemos descuidar do zinco. Só a alimentação nem sempre é suficiente.

 

Autor: Dr Eric Slywitch

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Ômega-3 : dicas práticas

Texto elaborado para a Sociedade Vegetariana Brasileira

Autor: Dr Eric Slywitch

A gordura do tipo ômega-3 na dieta vegetariana deve ser avaliada com relação à quantidade ingerida e a proporção com o ômega-6.


O nosso organismo não consegue sintetizar alguns tipos de gorduras, que são as gorduras do tipo ômega-3 e ômega-6. Dizemos então que essas duas gorduras são essenciais.

A proporção ingerida entre essas duas gorduras também é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo (reação inflamatória, imunológica...).
Estudos demonstram que vegetarianos têm ingestão muito rica em ômega-6 e menor em ômega-3.

O planejamento nutricional pode corrigir essa defasagem.


Enfatize o uso de alguns alimentos:

Algas em quantidades generosas.

Sementes de linhaça moídas (1 colher de sopa = 15ml) contém 1,9 a 2,2 g de ômega-3..

Óleo de linhaça (1 colher de chá = 5 ml) contém 2,7 g de ômega-3.

Nozes, feijão de soja.

Óleo de canola.


Aos profissionais de saúde:

A maioria dos estudos mostra que os níveis sanguíneos de EPA e DHA são mais baixos em vegetarianos (especialmente veganos) do que os de não vegetarianos.

Procure oferecer uma dieta com pelo menos 2,2 a 4,4 g de ômega-3 por dia (como referência para uma dieta com 2.000 kcal).

Procure estabelecer uma relação de ômega-6 para ômega-3 de 2:1 a 4:1.

Obs - o óleo de linhaça apresenta uma proporção de cerca de 1:5 (w6:w3)

Confira as informações em:

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765. (www.svb.org.br/artigos/artigos.htm).

*Dr. Eric Slywitch
Médico, coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós-graduado em nutrição clínica (GANEP). Especialista em nutrição vegetariana.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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Ômega-3

Alguns textos que circulam na internet estão aterrorizando alguns vegetarianos dizendo que o óleo de peixe, devido ao seu teor de ômega-3, mais especificamente seu componente chamado DHA, é fundamental para a formação e funcionamento do cérebro, e como não é encontrado no reino vegetal, fará com que os vegetarianos, quase que inevitavelmente, tenham déficit de atenção, QI baixo, esquizofrenia, envelhecimento precoce do cérebro, depressão, oscilações de humor, Parkinson e Alzheimer.
Vamos esclarecer isso!

 

O ômega-3 e o ômega-6.

Há 2 tipos de lipídios que não conseguimos produzir: o ômega-6 (w-6) e o ômega-3 (w-3). Por isso chamamos esses dois óleos de essenciais.

Se você não os ingerir, apresentará deficiência depois de determinado período de tempo.

Ômega-3, ômega-6 e o metabolismo

Antes de conhecermos as suas funções, vamos aprofundar um pouco as informações.

O w-3 e o w-6 não funcionam.

O w-3 ingerido precisa ser transformado em outros dois compostos para ter a sua ação: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA). Os indivíduos que consomem peixe e alimentos marinhos ingerem diretamente o EPA e o DHA. Ao contrário, os vegetarianos, consomem mais w-3 e pouco ou nada de EPA e DHA.

A questão é: será que conseguimos converter adequadamente o w-3 em EPA e DHA? Veremos isso daqui a pouco. Você deve memorizar que o efeito do w-3 é dado pelo EPA e DHA. Memorize, senão você não vai entender mais nada daqui para frente!

Os peixes e alimentos provenientes do mar possuem os maiores teores de EPA e DHA. A carne vermelha magra e em órgãos, como fígado e cérebro, assim como nos ovos, possuem w-3 também, mas em menor quantidade do que os peixes. O leite e laticínios contêm teores muito baixos de w-3.

De forma geral, a ingestão de EPA e DHA em onívoros é de 100 a 150 mg por dia, contra 5 a 33 mg em ovo-lactovegetarianos e uma quantidade desprezível em veganos.

A conversão do w-3 e do w-6.

Em seres humanos, o w-3 não se transforma em w-6 e vice-versa. A conversão de w-6 para w-3 pode ser realizada pelas plantas.

Outra coisa: comer dois w-3 não resulta em um w-6!! Essa idéia é tão absurda quanto pensar que duas doses de vitamina B6 resultam em uma B12, ou que se você passar 2 camadas de protetor solar fator 15 terá a proteção oferecida pelo fator 30.

A conversão do w-3 em EPA e DHA não é nada eficiente.

Em indivíduos saudáveis apenas 5 a 10% do w-3 é convertido em EPA e apenas 2 a 5% em DHA. Esses valores não são consensuais, visto que um estudo realizado em mulheres apontou uma conversão de 21% do w-3 em EPA e 9% em DHA.

O que você deve entender é que a conversão, independentemente do caso, é baixa e, aparentemente, menos eficiente em homens do que em mulheres.

Quais são as funções desses lipídios?

Eles são necessários para as funções realizadas na membrana das células, no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, assim como para a produção de diversos compostos que chamamos de eicosanóides (que têm função na resposta inflamatória do organismo, no controle da pressão arterial e na agregação das plaquetas).

O EPA possui um efeito bem menor com relação a esses efeitos, sendo considerado como um composto com ação antiinflamatória.

Níveis baixos de DHA estão associados a danos neurológicos e distúrbios de comportamento, como depressão, esquizofrenia, doença de Alzheimer, déficit de atenção e hiperatividade. Em crianças os baixos níveis de DHA se correlacionam com redução da acuidade visual, assim como redução do desenvolvimento cerebral.

De forma geral, uma boa ingestão de w-3 está associado com efeitos positivos no combate a doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, câncer, arritmias cardíacas, hipertrigliceridemia, artrite, asma, doença de Crohn, colite ulcerativa, lupus eritematoso sistêmico, psoríase, esclerose múltipla, cefaléia (migrânea) e doenças auto-imunes.

O w-3 e w-6 podem reduzir as taxas de colesterol.

Qual é a recomendação de ingestão de w-3 e w-6?

As recomendações mais aceitas (segundo as DRIs) sugerem que os homens onívoros devem ingerir 1,6 gramas de w-3 por dia. As mulheres onívoras devem ingerir 1,1 gramas de w-3 por dia.

Alguns autores recomendam que, para atingir uma boa concentração de EPA e DHA os vegetarianos deveriam ingerir pelo menos o dobro de w-3 do que os indivíduos que utilizam carnes e peixes. Isso significa utilizar pelo menos 3,2 gramas e 2,2 gramas por dia de w-3 para homens e mulheres, respectivamente.

A proporção de w-6 para w-3.

Tão importante quanto atingir as quantidades estipuladas desses dois compostos, é manter um balanço adequado entre eles. A formação de EPA e DHA fica prejudicada se ingerimos muito w-6.

Devemos manter um balanço proporcional de 2 a 4 partes de w-6 para cada 1 de w-3, ou seja, w-6:w-3 = 2 a 4:1.

De forma geral, a proporção ingerida pelos diversos grupos são:

- veganos: 14 a 20 para 1 (w-6:w3);
- ovo-lactovegetarianos: 10 a 16 para 1 (w-6:w3);
- onívoros: 10 para 1 (w-6:w3).

Quanto os vegetarianos ingerem de w-3 e w-6?

Os vegetarianos costumam ingerir a mesma quantidade de w-3 e mais w-6 do que os onívoros.

Conseqüentemente, os níveis sanguíneos de w-3 são muito similares entre os vegetarianos e onívoros, mas os de w-6 são mais altos nos vegetarianos.

Devido à maior dificuldade de conversão do w-3 em EPA e DHA, os vegetarianos apresentam menores níveis sanguíneos desses compostos. Não vamos esquecer que os onívoros ingerem diretamente o EPA e o DHA e menos w-6.

De forma geral, comparando-se os níveis sanguíneos observamos que os níveis de EPA são 28% mais baixos em ovo-lactovegetarianos e 53% mais baixos em veganos quando comparados com os onívoros. Com relação ao DHA, os níveis são 31% mais baixos nos ovo-lactovegetarianos e 59% nos veganos quando comparados com os onívoros.

Não se desespere! A solução é simples!

Todas as doenças associadas com baixos níveis de EPA e DHA não são encontradas em vegetarianos em maior prevalência do que em onívoros.

E tem mais! Podemos aumentar a produção de EPA e DHA se ajustarmos a nossa alimentação.

Os estudos realizados modificando os tipos de lipídios utilizados por vegetarianos e inserindo os óleos mais adequados modifica as concentrações sanguíneas deles.

Como ajustar o w-3 na dieta vegetariana

O conjunto da dieta faz diferença no processo de transformação. A conversão do w-3 em EPA e DHA, é dificultada quando existem algumas deficiências, como de ingestão de calorias, proteínas, vitamina B6, biotina, cálcio, cobre, magnésio e zinco.

Da mesma forma, a ingestão excessiva de gorduras trans, álcool e w-6 reduzem a transformação.

Uma ingestão alta de w-6 pode reduzir a conversão de w-3 em EPA e DHA em mais de 40%.

Para modificar esse panorama, devemos:

- dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-3, como o de linhaça, canola e soja prensados à frio;

- utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem prensado a frio;

- evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos, snacks e frituras;

- estimular o consumo de sementes;

- ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente.

- não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo.

Atenção: gestantes, mulheres amamentando, idosos, crianças e diabéticos podem necessitar de maior ingestão de w-3.

Devo utilizar a linhaça inteira ou moída?

A idéia de utilizar a linhaça moída, para aproveitar melhor o w-3, é bastante atraente. No entanto, o seu uso inteira também traz efeito!

Há exames de sangue que, indiretamente, nos mostram com está o nível sangüíneo dos derivados do w-3.

Acompanho diversos pacientes em uso de linhaça sem moer (em grão), que apresentam alteração laboratorial após iniciar o seu uso, demonstrando que a absorção do w-3 ocorre mesmo com o grão inteiro.

 

Fonte: http://www.alimentacaosemcarne.com.br

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